Posturas muy sencillas de Yoga Iyengar para mantener y potenciar un sistema inmunológico sano.
Tal y como las enseñaba B.K.S Iyengar, estas posturas son extremadamente efectivas para promover la relajación y reducir el estrés.
La práctica regular de posturas clásicas de yoga puede ser de bastante ayuda para crear un sistema inmunológico saludable y el medio apropiado para su funcionamiento. Son extremadamente efectivas en proporcionar una respuesta de relajación y en contrarrestar los efectos de una respuesta negativa al estrés sobre el sistema inmunológico. Estas posturas son útiles para calmar, nutrir y especialmente valiosas cuando una está demasiado enferma o débil para practicar con vigor las posturas clásicas. El /la practicante sano de yoga se puede beneficiar también de estas posturas durante épocas de estrés, cansancio o energía baja.
Las posturas de recuperación difieren de las posturas de pie (practicadas al centro de la sala) que trabajan la alineación mediante acciones musculares, en que estas modificaciones de las posturas clásicas, los músculos permanecen pasivos, y la forma y la alineación de la postura está determinada por los soportes. En el caso de esta secuencia inicial, necesitamos: esterilla antideslizante, uno o dos bolsters (almohadas firmes ovaladas), tres o cuatro mantas y quizás otros según necesidad particular de cada persona.
La relajación en las posturas.
Si la relajación se puede conseguir, se ha de adaptar el soporte para seguir evolucionando en la postura y volver a alinear. Debemos de darnos todo el tiempo que necesitemos para experimentar. Aunque la disposición de los soportes se pueda considerar adecuada, asegúrate de que los soportes usados son correctos variando (aumentando o disminuyendo) su dimensión-altura hasta que la postura es totalmente adecuada para trabajar en los objetivos específicos. Prepárate para afinar la postura, incluso después de haber encontrado la aparente perfección y los ajustes necesarios. El cuerpo continuará relajándose y los soportes se tendrán que cambiar.
Las profesoras/es que quieran enseñar estas posturas, están más que avisadas de practicarlas por su cuenta o con otras profesoras durante bastantes meses antes de aplicarlas a sus alumnos/as. Los aspectos subjetivos y los matices de las posturas de recuperación se han de entender desde la propia experiencia antes de enseñarlas con total seguridad a los demás. Del mismo modo que en otras posturas de yoga, se pueden dar efectos dañinos si estas posturas se aplican de manera incorrecta o si existen patologías funcionales en el alumnado. En tal caso, es cuando se han de adaptar a cada circunstancia. Después de algunos minutos en la postura, se debe de sentir calma absoluta. Si en vez de esto se siente irritada, incómoda o agitada, revisa la alineación o la disposición de los soportes. Si eres incapaz de conseguir estar cómoda en una postura de recuperación, consulta un/a profesor/a certificado y experimentado.
La relajación se debería de dar de manera espontánea, cuando comienzas a soltarte en la postura. La respiración ha de ser fluida y fácil, sin obstrucciones. No se debe de comprimir la garganta, ni extender el cuello tensándolo, ni mantener cualquier tensión en el abdomen. Dirigir la mirada hacia abajo (como si se estuvieras mirando los párpados inferiores) y a lo lejos, intensifica la relajación. Vístete con ropa cómoda y caliente para evitar enfriarte.
¿Cuánto tiempo se han de mantener estas posturas?
Empieza por dos minutos o menos. Cuando el uso de los soportes se haya refinado, gradualmente incrementa el tiempo, hasta un máximo de 10-15min por postura. Sal de la postura si se vuelve incómoda, o si la relajación empieza a ser un esfuerzo.
Para obtener unos resultados más profundos las posturas de recuperación se han de practicar siguiendo la secuencia descrita. Mantén la sensación de profunda relajación cuando cambies de una postura a otra. Cada postura se ha de comenzar en un nivel más profundo de relajación que la anterior. Para facilitar transiciones suaves reúne todos los soportes que vayas a necesitar para todas las posturas antes de empezar. Utilizar un cronómetro con un sonido suave alivia la necesidad de mirar el reloj.
1. Supta virasana con soporte (imágenes 1 y 2)
La modificación de Supta Virasana en postura de recuperación requiere de suficiente soporte para soportar el tronco confortablemente. Las rodillas han de estar sobre el suelo y los muslos paralelos. Hasta los practicantes de yoga más experimentados han de sacar beneficios de esta relajación profunda que proporcionan los soportes en esta postura. Aumentar la altura de los soportes de la espalda (foto inferior) ayuda a que los menos flexibles se sientan cómodos. Fíjate en que el bolster está dando soporte a la columna lumbar.
El soporte de la cabeza y el cuello es crucial para la relajación. Se utiliza una manta doblada para darle soporte a la cabeza y al cuello y mantener de este modo la curvatura natural de las cervicales. Conviene evitar doblar la manta muy gruesa y que cause tensión en la garganta. Al contrario, un grosor insuficiente en la manta podría ocasionar híper-extensión en el cuello en personas con flexibilidad limitada en los hombros.
Supta Virasana se construye mejor sobre un tapiz firme pero no duro. No se debe sentir dolor en las rodillas o en los empeines cuando están en contacto con el suelo. El dolor en las articulaciones de las rodillas o en la parte baja de la espalda nos dice que necesitamos aumentar la altura del soporte del tronco o de las nalgas. Si los brazos están extendidos a los lados y lo codos no llegan al suelo, coloca mantas dobladas debajo de los antebrazos. También los puedes cruzar detrás de la cabeza como en la foto, aunque esto no proporciona el mismo impacto ni en el cuerpo ni en la mente.
Para salir de la postura, mueve el tronco a su posición elevada, utilizando tus manos para sujetar la espalda, después haz Adho Mukha Virasana (rodillas separadas y frente en el suelo, nalgas en contacto con los talones, tronco y brazos estirados al frente). Suéltate, relájate y deja ir tu espalda.
2. Setu Bhanda Sarvangasana con soporte.
Para hacer esta postura con soporte se necesita un bolster o dos mantas dobladas longitudinalmente + un cinturón + dos bloques o una manta más para elevar los pies. También se puede hacer con dos bloques de madera dando soporte al sacro y a los talones + un cinturón o con un banco bajo + un bloque de madera . Ligar los muslos con el cinturón evita el trabajo de mantener las dos piernas juntas y permite una relajación más completa de la cintura pélvica y un mejor alargamiento de la columna lumbar.
La altura de las mantas o bolster debe ser suficiente para crear una buena apertura del pecho. El pecho ha de notarse elevado hacia arriba. Si el pecho está como desinflado o colapsado, prueba girar los hombros hacia atrás y llevarlos hacia el suelo, con el mismo movimiento que en Sarvangasana. Si no funciona, aumenta la altura del soporte o utiliza un banco más alto. Después, intenta añadir uno o dos bloques debajo de los talones para elevar las piernas hasta que la zona lumbar esté en calma. Los pies han de estar a la altura de la pelvis o más bajos. Pon un cinturón en tus metatarsos, manteniendo los pies perpendiculares al suelo.
Mantén la garganta relajada . Observa tu respiración y relaja el abdomen. Relaja el vientre.
Si hay incomodidad en la parte baja de la espalda, revisa la colocación de las lumbares y haz que queden relajadas y largas (con las manos, lleva las nalgas hacia afuera y hacia los muslos posteriores para extender el sacro y la parte baja de la espalda).
Para salir de la postura, resbala fuera de los soportes en dirección de la cabeza. Gira tranquilamente hacia un costado y siéntate.
Siéntate con las piernas cruzadas y descansa la frente y los brazos sobre el bolster o sobre el bolster + las mantas que necesites. (Yoga Mudra en Svastikasana: imagen inferior).
3. Viparita Karani
Ésta es la más poderosa de las posturas de recuperación. El soporte de la parte baja del tronco ha de ser firme y suficientemente alto para crear una buena expansión del pecho -abierto hacia arriba, como en Setu Bhandasana con soporte. Para una mayor apertura y expansión del pecho, gira tus hombros hacia atrás y hacia abajo (como en sarvangasana), o aumenta la altura del soporte. Las nalgas han de estar lo más cerca posible de la pared. Puedes también juntar los muslos con un cinturón ya que permite relajar las piernas sin que se separen, relajar las caderas y los músculos de la parte baja de la espalda.
Colocarse en Viparita Karani conlleva cierta práctica. Siéntate de lado sobre el bolster con un lado del cuerpo junto a la pared, lo más cerca posible. Gira sobre tus nalgas, colocando las piernas contra la pared y los hombros sobre el suelo. Para mover las nalgas más cerca de la pared, coloca tus manos a ambos lados de tus hombros, y trasládate hacia la pared.
Si quieres aliviar la compresión de la garganta se puede poner una manta enrollada debajo del cuello. Puedes hacer variaciones de esta postura cruzando las piernas en Svastikasana (recuerda cambiar el cruce y permanecer el mismo tiempo con cada cruce) o juntar la planta de los pies en Baddha Konasana. Al salir de la postura, resbala hacia el lado de la manta en dirección hacia tu cabeza. Quédate en posición fetal sobre un lado antes de incorporarte.
NOTA: ésta es una invertida y no se ha de hacer durante la menstruación.
4. Savasana con soporte para abrir el pecho.
En esta variante de Sarvangasana, el pecho se abre y las lumbares están soportadas por un bolster firme. Primero, siéntate en Dandasana (sobre el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas), con el bolster en contacto con el sacro. Utiliza los brazos para elevar el tronco y estirarte sobre el bolster. Si es necesario, alarga la cabeza y el cuello con la alineación adecuada sobre una manta.
Si hay incomodidad en la parte baja de la espalda, intenta alguno de estos ajustes:
• Flexiona las rodillas. Presiona el suelo con los pies, y levanta las nalgas del suelo.
• Alarga la curvatura lumbar cogiendo las nalgas y llevándolas hacia los talones (la misma acción para estirar las lumbares que cuando estamos tumbadas sobre el suelo). Después vuelve a llevar las caderas sobre el suelo manteniendo el alargamiento de las lumbares.
• Disminuye la altura del soporte del tronco (usa una o dos mantas dobladas longitudinalmente en vez del bolster).
• Coloca una manta enrollada u otro bolster detrás de las rodillas
Al igual que en otras asanas de recuperación, la alineación de la cabeza y el cuello es de gran importancia aquí. Evita comprimir la garganta o la hiper-extensión del cuello y de la cabeza. Para ello es necesario una manta con un grosor adecuado debajo del cuello para darle soporte a las cervicales, especialmente para la gente que tiene lesiones o dolor en el cuello. Para salir de la postura, gira hacia un lado, mantén el cuello y la cabeza sobre una almohada. Descansa durante unos minutos y disfruta de la sensación de relajación profunda y de regeneración.
Nota: Esta “mini secuencia” de posturas está orientada a la recuperación de la fatiga y a la expansión no forzada del sistema respiratorio. conlleva un gran beneficio a nivel mental ya que potencia la calma a través del trabajo en el sistema nervioso y en la pacificación de la respiración.
Si eres practicante habitual de Yoga Iyengar puedes seguir la secuencia más avanzada:
Práctica durante el día:
- Uttanasana 5min
- Adho mukha svanasana 5min
- Prasarita Padottanasana 3min
- Sirsasana 5min
- Ciclo de Sirsasana 10min
- Viparita Dandasana con silla 5mn
- Sarvangasana 10 min
- Halasana 5min
- Ciclo de Sarvangasana 5min
- Setu Bandha Sarvangasana 5min
- Viparita Karani 5min
- Savasana con Viloma/Ujjayi Pranayama 10min
- Por la tarde-noche:
Sirsasana 10min - Sarvangasana 10min
- Halasana 5min
- Setu Bandha Sarvangasana 10min
- Savasana con Viloma/Ujjayi Pranayama 10min
Las indicaciones terapéuticas de estas asanas no tienen intención de servir de cura, sustituir ninguna medida de prevención de contagios o medicación ni los consejos de médicos, pero pueden ser muy beneficiosos si se emplean junto a una dieta y estilo de vida adecuados. Antes de ponerlas en práctica consulta con un profesional de la salud (médico o psicológo) si estás siguiendo algún tratamiento. Contacta con un/a profesor/a de Yoga Iyengar si tienes alguna lesión funcional (hernia discal, problemas de lumbares, sacro, rodillas, etc).
Fotos: Jessica Gallardo. Profesora certificada de Yoga Iyengar. Dirige Estudi Dharana l’Hospitalet Centre
Bibliografía:
- Artículo “Posturas de recuperación para un sistema inmune sano” de Mary Pullig Schatz, M.D. traducido por Agnès Pérez.
- Posturas: Yoga Rahasya Vol.16 No.4; 2009 (Artículo de Rajvi H Mehta)
- Pranayama: Luz sobre el Pranayama de B.K.S Iyengar. Ed. Kairos.
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