Feria Alternativa EcoAltea 2016
Altea es el pueblo en el que he crecido y tras estos últimos años pasados en Cataluña, al regresar a vivir a La Marina Alta. me planteé colaborar con una de las Ferias para mi más auténticas de la comarca por su rigurosidad artesanal y compromiso con el medio-ambiente y la cultura popular.
En el 2016 ofrecí una charla sobre macrobiótica “Nutrición equilibrada con productos locales” y un taller práctico “Fortalecer los huesos con calcio de origen vegetal”
Éste es un pequeño resumen del taller:
Los huesos y el sistema esquelético son duros, densos y compactos en relación con otros sistemas del cuerpo y se considera por lo tanto el aporte de yang en forma de cereales integrales, legumbres, verduras, algas y otros alimentos ricos en minerales como el miso, salsa de soja de buena calidad y sal marina para nutrirlos. Al ser los huesos yang, con el consumo de yin extremo son fácilmente debilitados por el azúcar, productos lácteos, chocolate, alcohol, vinagre, frutas tropicales y zumos (sobre todo de cítricos), el alcohol, las drogas y otras sustancias expansivas. El café, té con cafeína, harina blanca, miel, avena, patatas, tomates y solanáceas en general, frutas tropicales, y los edulcorantes artificiales son también perjudiciales.
Los huesos se rigen por el elemento agua (riñón y vejiga) y se nutren especialmente de judías azuki y de granos integrales. Las legumbres, los granos cocidos a presión y un uso moderado de sal marina y otros condimentos son la base de una alimentación adecuada. Los huesos son también dañados por el exceso de yang, como la carne, huevos, aves de corral, todos los tipos de queso y productos de harina al horno, como pan, galletas, galletas saladas y papas fritas.
Diferentes estudios han mostrado que una ingesta alta de proteínas favorece la eliminación de calcio por la orina. En los países donde se consume más proteína animal y lácteos, la incidencia de osteoporosis es más alta. Una dieta basada en carne, aves de corral, huevos, leche, productos lácteos, pescado, azúcar refinado, jugo de frutas, grasas saturadas crea una condición de acidez en la sangre en la que el cuerpo tiene que usar los minerales almacenados en los huesos para mantener una sangre alcalina. Esta disminución de los minerales hace que los huesos se debiliten. Y si esta dieta se lleva a cabo durante un período prolongado, se desarrolla la osteoporosis. Por otra parte, las proporciones adecuadas de cereales integrales, verduras, sal marina, miso, salsa de soja, legumbres y derivados y algas marinas junto con verduras y hortalizas frescas cultivadas ecológicamente creará una condición alcalina en sangre. Estos alimentos son la fuente de los minerales que el cuerpo necesita para mantener los huesos y los dientes sanos.
Si te estás iniciando en la macrobiótica, puedes comenzar a proteger tus huesos con énfasis en las verduras de hoja verde y los cereales integrales, en lugar de granos refinados o copos de cereal. Evitar los productos transgénicos. La adición ocasional de un plato de trigo sarraceno con verduras cocidas o en sopa de fideos de trigo sarraceno ayuda.
La harina de trigo debe reducirse lo más posible. Se pueden tomar fideos varias veces a la semana en caldo o fritos de vez en cuando. Los azúcares simples deben ser evitados y las frutas deben ser elegidas entre las de temporada y cocinadas al horno o guisadas (no se comen crudas). Los alimentos de origen animal deben ser evitados. pero si los quieres tomar, elige pescados de carne blanca como el bacalao, la merluza o el lenguado.
Las azuki, lentejas, garbanzos, soja negra y amarilla son particularmente buenas para el fortalecimiento de los huesos y las articulaciones. El tofu y el okara (masa resultante de hacer el tofu) son altos en calcio y pueden ser consumidos regularmente también. También se puede añadir pequeñas cantidades de edulcorantes a los granos, especialmente malta de cebada y amasake ya que ambos tienden a aumentar la energía y ayudan a equilibrar la sal en las legumbres.
Un plato pequeño de algas cocidas con verduras de la tierra debe ser consumido dos veces por semana. El alga Wakame puede ser utilizada a menudo en las sopas y se deben cocinar trocitos de kombu con las legumbres.
Las coles verdes, col rizada, hojas de nabo, el berro, col china y otras verduras de hojas verdes son buenas fuentes de calcio naturales y se deben comer diariamente en salteados rápidos, al vapor o escaldadas.
Investigadores de la Universidad de Creighton en Omaha, Nebraska, y de la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, han averiguado que el calcio de la col rizada es absorbido más fácilmente y más eficientemente por el cuerpo que el calcio contenido en la leche. En estudios efectuados sobre once mujeres, la absorción de calcio de 300 mg de col fue de un promedio de 0.409 mg, mientras que a partir de una cantidad similar la leche la absorción fue menor, es decir de un promedio de 0.321 mg de calcio. Otras verduras que se incluyeron en el estudio fueron el brócoli, la mostaza, el nabo, y col rizada.
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En el taller cociné dos platos a base de ingredientes vegetales con un contenido muy elevado en calcio:
1- Garbanzos con espinacas y salsa de almendras
2- Brócoli con salsa verde y gomasio de nori
Y expliqué de dónde sacar el calcio:
Actualmente la cantidad diaria recomendada es de 1000 a 1200mg. existiendo numerosas fuentes de calcio no lácteas de fácil asimilación por nuestro organismo y con un porcentaje bastante menor de grasas.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos:
Tofu : 100 gr. : 203
Alga hiziki : 100gr. : 1.400
Alga wakame : 100 gr. : 1.300
Alga kombu : 100 gr. : 800
Garbanzos, cocidos : 100 gr. : 134
Sésamo : 100gr : 1.160
Almendras : 100 gr. : 254
Avellanas, pistachos : 100g : 120
Nueces : 100 gr. : 90
Coles (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 188
Hojas de nabo (cocidas y escurridas) : 100 gr. : 184
Brócoli, cocido : 100 gr. : 130
Berros : 100gr : 151
Perejil : 100 gr : 203
– La mayor fuente natural de vitamina D (que ayuda a absorber el calcio) es la producción de la misma en el organismo por acción de las radiaciones ultravioletas tipo B solares; se considera que la exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (ó 5 a 15 minutos cada día), es suficiente para cubrir los requerimientos. Estas cifras son mayores para individuos de piel oscura o para los que viven en latitudes norteñas o en áreas muy nubosas.
Alimentos que impiden la absorción del calcio:
Tanto la capacidad de asimilación como el equilibrio general en la alimentación favorecen la absorción del calcio. No hay que olvidar que existen alimentos o sustancias que muchas personas ingieren que interfieren en su absorción. Éstos son:
– Alcohol: inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
– Cafeína: el café tomado en altas cantidades puede aumentar la excreción de calcio y disminuirla absorción. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café ó 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
– Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
– Proteínas y sodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
– Ácido oxálico u oxalatos: presente en cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
– El ácido fítico o fitatos que se encuentran a la fibra de los cereales, también pueden inhibir la absorción del calcio. En los cereales integrales, la cantidad de fitatos no es significativa, puesto que no es lo mismo tomarlos integrales que tomar el salvado, que es la fibra aislada y que, por lo tanto, contiene mucha más cantidad de acotados. De cualquier manera, si se remojan, se neutraliza el ácido fítico.
– Solanáceas: tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco, sobretodo si se consumen como parte de una dieta sin lácteos. Según algunos estudios, esto se debe al alto contenido de estas plantas en alcaloides. (Está demostrado que los fumadores tienen más riesgos de padecer osteoporosis).
– Vinagre y cítricos: también desaconsejados en dietas sin lácteos, debido a su acidez.
– Grasas y azúcar
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