RECETA VEGANA DEL NABE, PLATO COMPLETO DE LOS LUCHADORES DE SUMO

NABE

 

En la época prehistórica, el Sumo parece haber sido realizado en rituales agrícolas para implorar buenas cosechas.

El nabe es un plato completo que se cocinaba tradicionalmente para calentar, dar fuerza y cuerpo a los luchadores de sumo durante los años 1603–1868.

Es muy nutritivo, ya que los vegetales se cocinan poco tiempo y no se pierden nutrientes. Contiene en sí todos los grupos de alimentos, los 5 elementos y una gama muy variada de ingredientes de varios colores  dispuestos creativamente en un cuenco de barro. Después de esta gran comida, los rikishi o luchadores se tumban a dormir la siesta para engordar tanto ya que las calorías se transforman en peso porque no pueden ser totalmente consumidas como combustible por los músculos. Así que ya sabes, ¡si comes, nabe, obtendrás mucha energía calorífica!

Aquí tienes la receta:

Ingredientes: 1 paquete de fideos udon precocinados o soba o fideos de arroz , 1 paquete de tofu 1 zanahoria mediana cortada diagonalmente en rodajas finas, 1 puerro pequeño cortado diagonalmente en pedazos de 2cm, 4 cebolletas partidas por la mitad, berros (o cualquier otra verdura de hoja verde tierna), 4 rodajas de rabanitos, 1/2 taza de calabaza cortada en virutas finas, 1/2 taza de boniato cortado en virutas finas Para el caldo: un trocito de alga kombu, 3 setas shitake (remojadas 10mn y cortadas a tiras finas), Para la salsa: 4 cucharadas de shoyu, 4 cucharadas de vinagre de arroz, 4 cucharadas de  mirin Topping: I hoja de nori tostada y cortada en tiras finas

Normalmente un nabe se hace en una olla específica grande y pesada de barro, pero se puede utilizar una olla ancha de acero inoxidable Llenar la olla con agua dejando 4-5cm en la parte superior, llevar a hervor y añadir las setas, la kombu y cubrir dejando cocer a fuego lento durante 20 minutos. En otra olla, hervir los fideos en agua abundante con sal y una vez hechos al dente, enjuagarlos con agua fría. Disponer las verduras, el tofu y los fideos cocidos en la olla de barro y organizarlos en grupos. Verter el agua del caldo sobre ellos despacito para que no se mezclen entre ellos. Cubrir la olla  y colocarla sobre la cocina a fuego medio. Cuando el vapor comienza a salir de la tapa está listo para comer. Se elige un vegetal o cualquier otro ingrediente del cuenco, se sumerge en la salsa y se come.

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PROPIEDADES DE LAS AZUKIS Y RECETAS PARA POTENCIAR TU VITALIDAD

La azuki (nombre botánico: vigna angularis) es una legumbre de color rojo oscuro brillante de sabor dulce y textura melosa con forma de riñón. En macrobiótica se incluye en el grupo de las proteínas vegetales de uso frecuente (varias veces semanales, sobretodo en otoño-invierno) y se cocina tanto en estofados, combinada con cereal integral, como en ensalada o postres.

Propiedades principales

En Medicina Oriental la judía azuki (o aduki) se asocia con el elemento agua ya que vigoriza los riñones y es diurética. Además es una de las legumbres más digestivas si se cocina adecuadamente y ayuda cuando hay problemas de estreñimiento.

Es un buen regulador del nivel de azúcar en sangre que se recomienda en caso de hipoglucemia. El extracto de proteínas de las azuki inhibe la alfa-glicosidasa intestinal, que disminuye la absorción de carbohidratos, reduciendo así los picos en los niveles de glucosa después de las comidas.

Las mujeres lactantes pueden comerlas para aumentar la cantidad de leche materna. Se puede toma para potenciar la energía sexual y cambiar condiciones de frio interno.

A nivel nutricional, 100gr de azukis aportan:

Carbohidratos 56.97 g
 Fibra alimentaria 16.8 g
Grasas 0.23 g
Proteínas 17.3 g
Tiamina (vit. B1) 0.264 mg (20%)
Riboflavina (vit. B2) 0.147 mg (10%)
Niacina (vit. B3) 1.649 mg (11%)
Ácido pantoténico (vit. B5) 0.989 mg (20%)
Vitamina B6 0.221 mg (17%)
Calcio 64 mg (6%)
Hierro 4.6 mg (37%)
Magnesio 120 mg (32%)
Manganeso 1.318 mg (66%)
Fósforo 386 mg (55%)
Potasio 1224 mg (26%)
Sodio 18 mg (1%)
Zinc 4.07 mg (41%)

RECETAS CON AZUKIS

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Cocción básica de las azukis:

Poner a remojo las judías en agua con un trocito de alga kombu durante 8h. Tirar el agua de remojo. Personalmente las cocino a presión durante al menos 1h30 y de este modo las encuentro más digestivas. La sal la añado al final de la cocción, una vez abierta la olla y sigo cociéndola 5mn más. 

Kanten de azuki

Ingredientes: 1 taza de azukis cocidas + 1 taza de su caldo, 1 cucharada sopera. de agar-agar en copos, canela molida, una pizca de sal

Preparación: hierve el agar-agar en el caldo de las azukis con la canela en rama y una pizca de sal durante 5mn o hasta que esté completamente deshecho en el líquido. Tritura las judías con la batidora y pásalas por el chino para quitar las pieles. Incorpóralas al caldo con el agar-gar, remueve y vierte la mezcla en pequeños moldes. Deja enfriar, desmolda y sirve.

Azuki con kombu y calabaza

Ingredientes: 1 taza de azuki, 2 tazas de calabaza, 1 tira de alga kombu (5cm.)

Preparación: Remojar las azukis durante 8h con el alga. Colocar el alga en el fondo de la olla a presión, las azukis con el agua de remojo y la calabaza cortada a cubos encima. Añadir agua si es necesario hasta cubrir la calabaza, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 2h. Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Estofado de azukis con raíces

Ingredientes: 1 taza de azuki, 1 taza de cebolla, 1 taza de zanahoria, media taza de chirivía, 1 tira de alga kombu (5cm.)

Preparación: Remojar las azukis durante 8h con el alga. Colocar el alga en el fondo de la olla a presión, las azukis y  encima las verduras cortadas a rodajas. Añadir agua si es necesario hasta cubrirlas, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar 1h30.. Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Crema de azuki con mochi

Ingredientes: 1 taza de azukis, 1 taza de cebolla, 1 taza de zanahoria morada (zafanoria), media tira de apio, 1 tira de alga kombu (5cm.)

Preparación: Remojar las azukis durante 8h con el alga. Colocar el alga en el fondo de la olla a presión, las azukis con el agua de remojo y la verdura cortada a cuadraditos encima. Añadir agua si es necesario hasta cubrir la verdura, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 2h. Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión. Triturar todo con la batidora.

Mochi: Cocinar arroz dulce (2 medidas de agua x 1 de arroz) a presión durante 30mn. Cuando esté hecho, dejar salir el vapor lentamente y enfriar. Sentarse en sobre los talones con las rodillas separadas y colocar la misma olla a presión entre las piernas cerca del vientre. Machacar unos 30mn con el palo de un mortero el arroz hasta que quede un a masa pegajosa. Hacer bolas y dejarlas secar 2 ó 3 días. Para consumir se puede tostar ligeramente y tomarlo tal cual o como en esta receta, añadir a un guiso de legumbres, a la sopa de miso…

Ensalada de azuki

Ingredientes: 1 taza de azukis cocidas y escurridas, medio pepino  + 4 rabanitos cortados a medias lunas  y macerados en vinagre de umeboshi, 1 aguacate cortado a cubos, cebollino muy picado, ajo en polvo, puré de umeboshi. aceite de sésamo tostado, 1 cucharadita de melaza de arroz.

Preparación: Mezcla las azukis con el cebollino y  las verduras cortadas y maceradas. Haz una salsa diluyendo 1 cucharada de puré de umeboshi en un poco de agua, añade aceite de sésamo tostado, ajo en polvo y melaza. Aliña la ensalada con ella y ponla en la nevera un rato para que refresque.

Bombones de azuki

Ingredientes: 1 vaso de azukis, 10 nueces, ¼ de vaso de pasas, melaza (opcional)

Preparación: Tuesta las nueces y pon a remojo las azukis 8h. Cocína las azukis a presión con las pasas durante 2h cubiertas con 2 dedos de agua (a fuego mínimo). Han de quedar sin líquido. Tritúralos con las nueces, añade un poco de melaza y haz bolitas

Té de azuki

Las judías azuki son pequeñas, rojas y brillantes. Más yang que otras judías. Son originarias del Japón y de Oriente, pero ahora se cultivan en EEUU y en Europa. Para cocinar cualquier azuki está bien, pero para usarlas como remedio medicinal, las cultivadas en Japón son más fuertes.

El té de azuki es bueno para regular las funciones renales y urinarias. Ayuda a producir movimientos intestinales suavemente.

Los problemas renales, a menudo son causados por un consumo excesivo de productos lácteos. En este caso, es mejor usar alga kombu que sal marina para cocinarlas.

Si se añade una pizca de sal, esto se debe de hacer al final de la cocción. Si no se añade ningún aderezo, puede que te sientas un poco débil después de tomarlas varios días.

Para contrarrestar el consumo reciente de proteína animal pesada, toma una tacita de este té durante 3 ó 4 días.

Si estás estreñido/a, reduce el consumo de té de azukis.

Para ayudar a descargar condiciones más pesadas, tómalo diariamente o día sí, día no, o cada tres días durante 3 semanas, dependiendo de tu condición.

PREPARACIÓN 1:  Colar el caldo resultante de la cocción de judías azuki con kombu y beber caliente.

PREPARACIÓN 2: Pon una taza de azukis en una olla con un trozo de 3cm de alga kombu (remojada y cortada finamente). Añade 4 tazas de agua y llévalas a hervor. Baja el fuego, tapa la olla y hierve durante media hora. Quita las judías y bebe el caldo caliente.

VARIACIONES:

Para ayudar a descargar piedras en los riñones, añade media taza de daikon fresco rallado al final de la cocción, después de que hayas colado el caldo. Bebe el líquido y come el daikon.

Para eliminar mucosidades en los riñones o en las vías urinarias, añade media taza de raíz de lotus fresco rallado y prepáralo como en la variación anterior. La raíz de loto ayuda a eliminar cualquier estancamiento incluidas las mucosidades creadas por los lácteos, azúcar o grasas.

Si vas a tomar esta bebida durante varios días seguidos, se ha de yinizar añadiendo un poquito de melaza de arroz o de cebada.

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EL BAZO EN LOS CAMBIOS DE ESTACIÓN

 

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El bazo pertenece en la medicina oriental al Elemento Tierra. Los textos clásicos de la MTC afirman que el elemento tierra no corresponde a ninguna estación sino a la transición entre cada estación (últimos 18 días donde la energía vuelve al centro y se recarga para volver al exterior en la nueva estación,) aunque se manifiesta con más intensidad a finales de verano o quinta estación. Un bazo sano hace que el organismo sea vital y ayuda a una inmunidad fuerte (controla nuestras defensas) y por tanto a crear resistencia frente a la enfermedad. Se relaciona con el Ki del grano, traducción digestión, todo el proceso digestivo

Cuando nos adaptamos a nuestro entorno, conocemos nuestras necesidades y les hacemos caso estamos favoreciendo un buen funcionamiento de nuestro bazo. Para ello, es muy importante que nuestra nutrición sea la adecuada desde la infancia. Al nacer, nos nutrimos con la leche materna, con su soporte y con la protección de nuestros padres; con el destete, nuestros padre-madre nos siguen nutriendo con los alimentos que saben que serán los mejores y desarrollamos capacidades digestivas más complejas, a la vez que tomamos ejemplo de cómo cuidar de nosotros/as mismos/as efectuando el paso de la dependencia hacia la independencia. El bazo, al formar parte del sistema digestivo adapta los alimentos para nutrir y dar soporte a nuestro organismo. Este proceso es llamado “transformación y soporte”, saca los nutrientes y los transporta, los lleva donde tienen que llegar.  Es como la madre que nutre y entrega los frutos de su producción. Representa el hogar, el centro. Cuanto más fuerte sea la condición de nuestro bazo, más capaces seremos de nutrirnos con los alimentos que tomamos para dar soporte a las necesidades de nuestro cuerpo-mente.

A nivel mental, el bazo se asocia a nuestros procesos de pensamiento, gobierna nuestra habilidad para estudiar, concentrarnos y para procesar información. Nuestras capacidades de concentración y digestión están relacionadas y se influencian la una a la otra.  Estar muchas horas sentados/as ejerciendo un trabajo mental fuerte puede debilitar la energía de este elemento (por ejemplo, estar delante del ordenador da ganas de comer crujiente, que es la textura del elemento tierra).

A nivel emocional, el bazo contiene nuestra habilidad para satisfacer nuestras necesidades, para obtener y proporcionar nutrición emocional y soporte. A menudo se pueden confundir las necesidades emocionales y nutricionales comiendo cuando lo que se necesita es AMOR o apoyo, En los trastornos alimentarios se confunden la necesidad de afectividad con la necesidad de comer  (bulimia, anorexia). La creencia de que merecemos nutrición y la confianza de que siempre habrá suficientes nutrientes disponibles son imprescindibles para desarrollar una condición fuerte de bazo. Anatómicamente, el bazo tiene que ver con las fascias y los tejidos blandos de nuestro cuerpo que sirven para darle soporte y contención y cuando el bazo está débil, tienen un aspecto flácido o blando, sin tono o excesivamente duras y rígidas si la condición es muy yang o contraída. Las personas que trabajamos con constancia la consciencia corporal sabemos bien de la relación entre los bloqueos físicos que se manifiestan, su relación emocional y el avance espiritual que se da al traspasarlos.

¿Cómo podemos fortalecer y mantener una condición adecuada de bazo?

Físicamente al bazo le gusta llevar una vida sensual, el sabor dulce de los abrazos: abrazar, ser abrazado, el cariño y que todos los músculos se estiren, tonifiquen y relajen.

Mentalmente le gusta la paz, la calma que se respira cuando el calor del verano disminuye y estalla la primera lluvia que limpia el medio-ambiente e invita a bajar suavemente el nivel de actividad concentrar nuestra energía intelectual hacia el inicio de nuevos conocimientos y nuestra energía espiritual en ayudar a los y las demás. Por el contario, al bazo no le gusta que usemos en demasía nuestra fuerza mental en actividades intelectuales agotadoras ni estresantes o en trabajos que supongan estar largas horas procesando información. No le gusta nada que nos obsesionemos con problemas ni con actitudes que den rienda suelta a celos o preocupaciones ilusorias.

Cuidar nuestra relación con la tierra simplemente puede significar ser más terrenales, “tener los pies sobre la tierra”.  Además de a través de nuestra alimentación cotidiana, podemos potenciar la conexión con la tierra cuidando de una huerta, modelando utensilios con barro, caminando descalzas, mediante la práctica de más posturas de pie en yoga (y también siendo conscientes del elemento tierra de cada postura), practicando hacer expresión corporal o danza contemporánea “release” que nos enseña a rodar por el suelo y a caer sin dañarnos…

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Nutrir la Tierra a través del alimento

Sugerencias:

–          Mastica con gratitud y agradecimiento hasta sacar el dulce natural de los alimentos. Esto nos lleva a comprender.

–          Come con alegría y actitud positiva evitando las creencias sobre alimentos “buenos” o “malos” ya que no los hay sino que cada alimento puede ser adecuado o no serlo según nuestras circunstancias puntuales, siempre en constante cambio.

–          Relájate antes de comer. Una corta meditación o postura supina de yoga que ayude a relajar los órganos abdominales y a centrar la mente resulta útil para enfocarla en la consciencia al comer y erradicar distracciones o preocupaciones.

–          Evita sobrecargar tu sistema digestivo comiendo más de lo necesario.

–          Evita beber durante la comida tanto para no inundar el bazo como para no debilitar el fuego digestivo. La sopa del inicio, el agua absorbida por los cereales, las legumbres y que contienen las verduras y el té del final son más que suficientes.

–          Evita enfriar tu bazo con exceso de comida cruda, fría o líquida.

–          Evita cenar tarde, deja pasar al menos 3h entre la última ingesta de comida y el momento en que vas a dormir.

Estilos de cocción:

El tipo de cocción para el verano tardío o para una persona con desequilibrios en el elemento tierra estará basada en alimentos y cocciones que creen una energía descendente, hacia abajo y que calienten. Es una cocina que requiere más tiempo en la que se usan vegetales redondos, todo tipo de coles, calabazas, cebollas, zanahorias y garbanzos.

Para el exceso de humedad, cocinar seco (presión, poco agua, evitar remojo, evitar exceso de sal y harinas que crean retenciones) y tomar más alimentos diuréticos como el mijo, nabo, berros, pepino, apio, kimpira de zanahoria, adereza con perejil picado o salvia fresca tus platos, si es temporada toma ortigas salvajes, toma una infusión al día de cola de caballo, de diente de león

Si te sientes: Ansioso, descentrado, preocupado, pensamientos estancados, demasiado sensitivo, celoso, crítico, cambios de humor repentinos, piensa demasiado, cínico, dependiendo de otros, pena de sí mismo/a, con cambios repentinos de energía, antojos por el dulce, digestiones difíciles, baja resistencia a las infecciones, sin energía 4-6 de la tarde, difícil levantarte por la mañana…

Y quieres sentirte: Calmado, relajado, con energía para ayudar a los demás, considerado, equilibrado, comprensivo…

Evita:

Azúcar refinado, cereales refinados (sobretodo harinas), miel, frutas tropicales y zumos (todos los productos excesivamente Yin son muy irritantes para el Sist. Digestivo y acidifican), comida con mucha grasa, proteínas animales con grasas saturadas, pescados ahumados y en lata, huevos (productos Yang Extremo), queso, lácteos, helados (producen flema y pueden generar bultos, quistes, tumores y calambres abdominales), alcohol, drogas, alimentos con aditivos, vinagres, comida ácida, comida quemada o excesivamente seca (incluso galletas de arroz) crean tensión en el páncreas que deriva en hipoglucemia, estimulantes (café, té, chocolate, bebidas gaseosas), bebidas frías.

Toma:

Cereales integrales (enfatizando el consumo de mijo).

Verduras dulces, alimentos de sabor dulce natural amarillos o de color naranja como la calabaza, raíces (napícol, zanahorias), cebollas coliflor, col, judía tierna.

Proteínas de origen vegetal: garbanzos, azukis con kombu y calabaza

Algas arame, dulse…

Condimentos salados con moderación (miso blanco, umeboshi…)

Verduras en cocción Nishime

Daikon seco

Raíces con sus hojas

Ensalada escaldada o prensada o al vapor

Verduras salteadas en agua

Cocción Kimpira.

Verduras al estilo nabe (plato-bol de pasta con verduras poco hechas + tofu o tempeh o mochi).

Fruta cocinada: manzanas, fruta seca, fruta con kuzu.

RECETAS PARA EQUILIBRAR LA ENERGÍA TIERRA

Crema de mijo con cebollas (la puedes tomar para el desayuno)

Ingredientes: 500gr de cebollas, 1 vaso de mijo, una pizca de sal marina, 1 vaso de leche de arroz.

Preparación: Cortar las cebollas a medias lunas finas y ponerlas en una olla a presión con el mijo previamente lavado + 5 vasos de agua. Cocer a presión 35mn. Añadir la leche de arroz y cocinar 10mn más. Se puede triturar con un pasapuré para dar una textura más fina y untuosa y aliñar con un poco de gomasio o semillas tostadas.

Sopa de miso remineralizante

(Receta completa picando sobre el nombre Sopa de miso…”)

Ensaladilla de mijo con alga dulce, calabaza, brócoli y coliflor

Ingredientes: 1 vaso de mijo, calabaza, brócoli, coliflor, algas dulse, una pizca de sal marina

Preparación: Lavar y hervir el mijo en 2 tazas de agua unos 15mn. Ha de quedar suelto. Cuando esté cocido, ponerlo en un cuenco y airearlo removiendo c0n un cucharón de madera. Dejarlo enfriar. Cortar la calabaza a cubos y cocinarla al vapor. Ha de quedar crujiente. Enfriar y reservar. Cortar el brócoli y la coliflor a florecitas y cocinarlos también al vapor. Remojar las algas dulse 5mn. Mezclar el mijo, las verduras y las algas sin que se apelmacen.

ALIÑO: Puré de umeboshi, agua, cebollino y aceite de sésamo .

Azukis con kombu y calabaza

Ingredientes: 1 taza de azuki, 2 tazas de calabaz, 1 tira de alga kombu (10cm.)

Preparación: Remojar las azukis durante 8h con el alga. Colocar el alga en el fondo de la olla a presión, las azukis con el agua de remojo y la calabaza cortada a cubos encima. Añadir agua si es necesario hasta cubrir la calabaza, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 2h. Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión. Toma el caldo como si fuera un té o resérvalo para sopa.

Kimpira de zanahoria

(Receta completa picando sobre el nombre “kimpira”)

Paté de chirivías

Ingredientes: 4 chirivías cortadas a rodajas, 2 cebollas cortadas a cuadritos, 1 c.c de miso blanco

Preparación: Hervir las chirivías con poco agua y una pizca de sal durante 5mn. Saltear las cebollas cortadas a cuadritos con aceite de sésamo (poco). Añadir las chirivías, un poco de agua y cocinarlas a fuego lento hasta que se ablanden, añadir el miso previamente disuelto en agua y seguir cocinando hasta que se seque el agua. Triturarlas hasta hacer una pasta. Puedes añadir tallos de cebolla fresca picados encima.

Bombones de boniato con algarroba

Ingredientes:: 2 boniatos blancos, 1 taza de harina de algarroba, Leche de arroz, La ralladura de un limón, Coco rallado.

Preparación:
– Hornear los boniatos hasta que estén blandos. Quitar su piel cuando se hayan enfriado, añadir la ralladura de limón y machacarlos con un tenedor. Hacer bolas pequeñas y reservarlas.
– Hacer una crema muy espesa con la algarroba y la leche de arroz (añadir a pocos la leche) para poder rebozar en ella las bolas de boniato.
– Una vez rebozadas, ponerlas en un plato y espolvorear coco rallado encima.
– Dejar las bolas en la nevera hasta que se vayan a consumir para que la cobertura quede firme.
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CURSOS DE MACROBIÓTICA EN CA L’AGNÈS -LLÍBER (ALICANTE)

Los cursos impartidos en Ca l’Agnès están ideados para que aprendas en espacios acogedores dotados del material didáctico necesario,  sintiéndote como en tu propia casa con el acompañamiento de Agnès Pérez, dedicada profesionalmente a la enseñanza desde 1992. 

En Ca l’Agnès siempre reinan la alegría serena y la entrega a la ayuda a los y las demás junto a un alto nivel de enseñanza. Aprendemos disfrutando y haciendo amistad.

El cambio de hábitos en la alimentación cotidiana deriva en bellos cambios en la vida personal y suma al cambio de consciencia global. Conforme se trabaja en la armonía interior individual, se están fomentando cambios poderosos en el entorno.  

En Ca l’Agnès, las enseñanzas van más allá de la cocina y de compartir recetas. Por eso me gustaría que te animaras a venir y comprobar la calidad de los cursos y sobretodo de la atención que brindo. 

Este curso estamos empezando con energía renovada y nuevos contenidos, siempre en constante cambio y voluntad de mejorar. Aquí tienes una pequeña muestra de lo que experimentamos en el CURSO DE DESAYUNOS, TENTEMPIÉS Y REPOSTERÍA FÁCIL (Cocina energética, vegana, sin gluten y sin azúcar).


Gracias a todas las personas que hacéis posible el buen ambiente de estos cursos. Gracias por contribuir en este proyecto de cambio social.

*Info sobre clases y cursos: agnesmacrobiotica@gmail.com / tlf: 638 893 371

EL MIJO: PROPIEDADES, USOS EN LA COCINA Y DELICIOSAS RECETAS

El mijo es un cereal muy versátil y maleable en la cocina ya que queda bien tanto en preparaciones saladas como dulces. Muy energético (más yang) a la vez que robusto y flexible,  es un alimento precioso para personas debilitadas y estudiantes, para la fatiga intelectual, depresión nerviosa y anemia pues nutre el cerebro por su riqueza en magnesio y lecitina. Es fácil de digerir porque no contiene gluten, por tanto es apto para personas con celiaquía y tiene un alto contenido mineral alcalino que contrarresta el ácido del estómago, a diferencia de otros granos que tienden más bien a formar ácidos.

Corresponde al elemento tierra: estómago, bazo y páncreas. Es pues un cereal de fin de verano-otoño, ligeramente diurético y por tanto recomendable en dietas de adelgazamiento.

Cabe destacar su contenido en proteínas de alto valor biológico y su riqueza en hierro y magnesio, minerales cuya ingesta se ha de reforzar en caso de anemia. Su contenido en vitaminas del grupo B (B1 y B6) y fósforo ayudan a fortalecer el sistema nervioso y por ello es importante incluirlo regularmente en la dieta en caso de situaciones de estrés, fatiga intelectual o falta de memoria (exceso de yin).

RECETAS MACROBIÓTICAS / VEGANAS CON MIJO

El mijo se cocina rápidamente (15-20mn) en comparación con otros cereales y liga muy bien tanto para hacer croquetas como para base de pizza o pasteles. Cremoso sienta de maravilla al sistema digestivo y se puede tomar tanto en sopas como en el desayuno. Prueba usarlo también en repostería.

SOPA CREMOSA DE MIJO

Un buen entrante, desayuno salado o plato para una cena ligera y nutritiva.

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Ingredientes y preparación: Medio vaso de mijo lavado, 4 vasos de agua, 1 puerro picado finamente, 2 zanahorias cortadas en juliana, Cebollino picado, Mugi miso, Aceite de sésamo tostado

Saltea el puerro y la zanahoria en una olla honda con una cucharada sopera de aceite de sésamo tostado durante 2mn.
Añade el agua y el mijo, deja que el agua hierva, baja el fuego y cuécelo tapado durante 1h.
Diluye 1 cucharada sopera de mugi miso en un poco de agua caliente y añádelo a la sopa, removiendo para que no hierva.
Sirve bien caliente con un poco de cebollino picado por encima.

PASTEL DE MIJO CON CHIRIVÍAS Y SALSA DE ZANAHORIAS

Una receta muy de fin de verano-otoño por su sabor dulce y la combinación de sus ingredientes.

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Ingredientes pastel: 1 taza de mijo, 2 chirivías, sal marina
Ingredientes salsa: 4 zanahorias, aceite de sésamo, sal marina
Preparación:
Lava el mijo y cuécelo en dos tazas de agua con una pizca de sal marina.
Pela y corta a rodajas finas las chirivías y hiérvelas 15mn en un fondo de agua con una pizca de sal.
Pincela un molde de plum-cake con un poco de aceite de sésamo y pon en él una capa de chirivías, una capa de mijo, una capa de chirivías, una capa de mijo… hasta llegar al tope.
Hornéalo 10mn.
Para la salsa:
Corta las zanahorias tal y como se hace para preparar nishime , saltéalas en un poco de aceite de sésamo, añade sal marina y cúbrelas con agua.
Cuécelas 20mn hasta que estén tiernas.
Tritúralas y añade la salsa al pastel.
CROQUETAS DE MIJO CON COLIFLOR, CALABAZA, ARAME Y CACAHUETES
Reequilibrantes del bazo-páncreas, ayudan a estabilizar el nivel de azúcar. Si se hacen al horno, se consume menos grasas.
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Ingredientes: 1 taza de de mijo, Media taza de calabaza cortada a dados, Media taza de coliflor cortada a flores, 2 c.s de arame, Cacahuetes tostados y picados, Sal marina, Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Lavar y hervir el mijo con las verduras y el alga previamente remojada durante 5mn en 2’5 tazas de agua con una pizca de sal unos 30mn. Ha de quedar pastoso. Cuando esté cocido, ponerlo en un cuenco y dejar enfriar. Añadir los cacahuetes, mezclándolos con la masa y formar croquetas. Dorar las croquetas en una sartén con aceite de oliva o pasarlas por el horno si no se quiere comer tanta grasa..

Nota: los fritos se han de servir con rabanito crudo rallado o chucrut, así asimilarás mejor las grasas.

PAELLA DE MIJO

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Ingredientes: 1 taza de mijo, 1 manojo de ajos tiernos, 500 gr de guisantes frescos, 1 alcachofa, 1 nabo, 1/2 taza de espaguetti de mar, Unas hebras de azafrán, 1 rama de romero, Aceite de sésamo y sal marina.
Elaboración:
Poner las algas a remojo 5mn.
Lavar bien el mijo y tostarlo suavemente.
Lavar y cortar la verdura pequeñita y saltearla en aceite de sésamo, añadir agua, el azafrán y una pizca de sal para hacer el caldo base de la paella, hervirlas un ratito con las algas y añadir el mijo. Cocinar unos 20mn hasta que se acabe el agua.

MAKIS DE MIJO CON PICKLES

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Esterilla para enrollar sushis, 1 hoja de alga nori, mijo hervido, tofu ahumado, rúcula, semillas de sésamo tostadas, pickles (pepinillos o chucrut)

Tostar ligeramente la hoja de nori sobre el fuego de la cocina, pasándola rápidamente para que no se queme y extenderla sobre la esterilla. Extender el mijo bien cocinado sin llegar a cubrir los bordes del alga (no ha de quedar duro ni suelto ni tampoco ha de estar caliente ya que rompería la hoja de nori) y poner unas semillas de sésamo tostadas sobre él. Disponer en el centro del mijo los pickles y el tofu. Mojar los bordes del alga con un poco de agua pasando los dedos humedecidos sobre ella. Enrollar los ingredientes apretando con la esterilla y sellar el rollo con los bordes del alga. Cortar a rodajas con un cuchillo bien afilado

TARTA DE MIJO CON JALEA DE FRAMBUESAS

 

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Ingredientes: 1 vaso de mijo, 2 vasos y medio de zumo de manzana, un puñadito de pasas, ralladura de un limón, mermelada de frambuesa sin azúcar, coco rallado, sal marina

Preparación:

Lava el mijo y tuéstalo suavemente. Cuécelo en el zumo de mazana con una pizca de sal marina, las pasas y la ralladura de limón.

Cuando esté tibio, extiéndelo en un molde de tarta y recubrélo con la jalea de frambuesa. Espolvorea un poco de coco para decorar.

Artículo© escrito por Agnès Pérez.  Fotos© de Agnès Pérez. Todos los derechos reservados. Puedes compartirlo desde esta web, pero si lo quieres publicar en otros medios, ponte en contacto conmigo.

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ALIMENTACIÓN MACROBIÓTICA / VEGANA PARA DEPORTISTAS

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Practicar deporte requiere de una energía constante y fuerte que se puede conseguir perfectamente con alimentos vegetales integrales y frescos. Ésta se encuentra básicamente en los hidratos de carbono complejos y en los lípidos. Es importante nutrirnos de diferentes cereales integrales en grano y algunos derivados como la pasta o sémolas integrales varias veces al día, complementados con proteína de buena calidad como son las legumbres, y ocasionalmente tempeh, seitán, tofu y usar una pequeña cantidad de aceite de primera presión frío, preferentemente de oliva virgen extra o de sésamo. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimización de las condiciones propias de cada deportista. Además, son imprescindibles las verduras y hortalizas frescas de temporada, ecológicas por supuesto y los frutos secos, semillas y puré de estas oleaginosas. Los estilos de cocción y las combinaciones energéticas de los alimentos son la clave que proporcionará la condición física y mental que deseamos para adaptarla al tipo de deporte al que somos aficionados/as y a nuestros objetivos. Deporte y alimentación saludable son dos aspectos de la vida que no deberían descuidarse. Se necesitan uno al otro para gozar de paz mental y minimizar o erradicar posibles dolencias.

Cada alimento y el conjunto de nuestra dieta y estilo de vida crean determinadas vibraciones en el cuerpo-mente según la constitución y condición de quien lo ingiere. No existen pautas fijas o una dieta mejor que otra; la mejor dieta para cada cual nace de su consciencia, de una previa limpieza interna y de la observación de lo que conviene en cada momento para evolucionar y mantener un nivel de salud óptimo. Así, nuestra alimentación ha de variar según la intensidad del deporte que hacemos o si lo que perseguimos a través de una disciplina física es un impacto sobre nuestra actividad mental o si siendo veganos/as también practicamos ejercicio físico.

Por ejemplo,

Para favorecer la concentración mental:, toma: más cereales integrales y legumbres, pequeñas cantidades de frutos secos y semillas, raciones pequeñas, sopas y potajes, verduras cocinadas. EVITA: azúcar y dulces, alcohol, drogas, comer en exceso, mucha ensalada y fruta cruda, alimentos enlatados y congelados.

Para favorecer la actividad física:, toma: ensaladas, verduras de hoja, frutas, más proteínas de origen vegetal, sobretodo legumbres cocinadas de manera dinámica, cereales en ensalada o con salteados de verduras. EVITA: grasas, carnes y proteína densa guisadas y en salsa, más de un 40% de cereales y legumbres, exceso de sal, miso, shoyu o tamari.

Para favorecer la meditación o la práctica del yoga: aunque no sean deportes, sí contienen una parte de ejercicio físico de más o menos intensidad para modelar nuestra postura corporal, favorecer un impacto calmado y profundo en nuestra respiración y por tanto un efecto fisiológico sobre la salud de todos nuestros órganos y sistemas, de los cuales el sistema nervioso y por ende nuestra actividad cerebral, son los mayores beneficiados.Toma: cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. EVITA: cualquier tipo de proteína animal, alimentos refinados y procesados, la cocina y los alimentos excesivamente secos, azúcar, lácteos.

Empezando el día…

Los desayunos, al ser la primera comida del día, han de ayudar a mantener una energía estable durante toda la mañana. Se puede elaborar, según lo que se prefiera tomar o según sea la práctica física, antes o después de ésta. Puedes empezar tomando una bebida-remedio macrobiótico o simplemente una crema de cereales. La  crema de cereales de arroz (integral), de mijo, de arroz con cebada, de quinoa, de amaranto, de copos de avena, kokoh, de muesli… Prueba cambiar de sabor y hacerla dulce o salada según te apetezca. Aquí tienes la receta básica:

Crema de arroz integral:

Ingredientes: 1 taza de arroz integral, 7 a 10 tazas de agua, una pizca de sal o 1 trocito de alga kombu.

Preparación: Lavar bien el arroz (3 veces), colocar un trozo de alga kombu en el fondo de la olla, poner el arroz, añadir el agua, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 1h30 a 3h.Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Esta crema se puede hacer con cualquier cereal de uso regular. Resulta muy energética para el desayuno. Aderézala con semillas de sésamo, 1 ciruela umeboshi o cocinar con verduras cortadas a trozos pequeños o con algo de fruta seca (pasas, ciruelas pasas…), una cáscara de limón, una pizca de canela… También puedes cocinar ocasionalmente pasteles o tartas con los cereales integrales de cus-cus, de mijo, de polenta, de sémola de arroz, tarta de compota. En el monográfico especial sobre desayuno que imparto te doy muchísimas opciones deliciosas, creativas y saludables para que cada desayuno sea una fiesta y no te aburras nunca por repetir.

Prueba la variedad de tés y hierbas sin excitantes o bajos en teína: bancha, kukicha, genmai cha, té verde, té blanco, té Mu, té rooibos, té po-er, infusiones de hierbas, té de azuki, té de raíz de loto, té de bardana, té de soja negra, café de cereales… A menudo y por costumbre se piensa que un café es imprescindible pero el organismo ya está despierto y suficientemente activo. Si tu alimentación es la correcta, te levantarás siempre con ganas de actividad, alegre y a la vez relajado/a.

La leche la puedes sustituir por bebidas vegetales de arroz, de avena, de kamut, de quinoa, de almendras… Hacerlas en casa es muy fácil, económico y más ecológico pues se evitan los envases tetrabrik.

Ejemplos de menús para deportistas

A continuación comparto la que puede ser tu alimentación durante dos días con menús estándar para que elijas el que más te conviene según la intensidad de tu práctica deportiva. El primero es más ligero, aconsejable si quieres efectuar digestiones rápidas para practicar al poco tiempo de comer, si bien se ha de dejar pasar al menos 1h30 entre la comida y los posibles esfuerzos. Siempre es más saludable el movimiento y se consiguen mejores efectos con el sistema digestivo vacío.

El segundo menú tiene como objetivo ayudarte a recuperar fuerzas después de entrenamientos o prácticas intensas. Es más contundente e idóneo para saciar las apetencias de proteína animal que pueden darse tras un desgaste mayor de energía.

Puedes evitar el tentempié de media mañana y la merienda si tu nivel de azúcar está equilibrado, no tienes hambre o deseas sentirte más liviano/a.

Hay bastantes recetas explicadas en mi blog a las que puedes acceder clicando sobre el nombre del plato.

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MENÚ 1 – OPCIÓN LIGERA Y ENERGÉTICA

Desayuno

  • Zumo de zanahoria y jengibre (Si tu condición no es dispersa, comenzar el día con un licuado vegetal de verdura o verduras/fruta, nos ayuda a relajar y refrescar el organismo, además del aporte vitamínico, efecto antioxidante y fortalecedor del sistema inmunológico).
  • Crema de mijo con canela, cáscara de limón, semillas de sésamo tostadas y ligeramente molidas y un poco de melaza de arroz.
  • Té kukicha.

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Almuerzo

  • Sopa de Kimpira (Esta sopa calentita incrementa la vitalidad, y por lo tanto es beneficiosa si hay cansancio, tonifica el sistema digestivo, refuerza la sangre y calma las emociones)
  • Ensaladilla de quinoa con tofunesa
  • Brócoli escaldado con salsa verde y gomasio de alga nori (Tomar verduras verdes poco hechas o crudas en cada comida es importante por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), calcio y vitamina K (vitales para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. ¡Inclúyelas a diario en tus menús!
  • Bombones de azuki con nueces (la judías azuki tienen un alto contenido de vitamina B1 o tiamina una de los principales productores de energía y contribuyente del metabolismo de grasas, por ende de la desintoxicación del organismo. Estas legumbres son muy digestivas, fácilmente asimilables por el organismo de tal modo que no producen gases intestinales ni flatulencias como sucede con la gran mayoría de legumbres. Además, regulan la glucemia, favoreciendo la erradicación de los altibajos de azúcar).

Merienda

  • Pudding de chía con almendras, chips de manzana y orejones (las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal. Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro “Born to Run” acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas.En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano“, escribe).

Cena

  • Caldo de verduras dulces (Ayuda a relajar el páncreas y a equilibrar el nivel de azúcar después de entrenamientos intensos o circunstancias que pueden provocar tensión orgánica/emocional)
  • Espaguetis de sarraceno con verduras salteadas al wok y picatostes de tempeh
  • Ensalada dúo de coles prensadas con salsa de yogur vegetal al comino
  • Café de cereales “yannoh”
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MENÚ 2 – OPCIÓN PARA REGENERAR FUERZAS

Desayuno

  • Sopa de miso con alga wakame, verduras de hoja verde y mochi. (Tomar sopa de miso por las mañanas ayuda a activar el organismo, a alcalinizarlo y es un sustituto saludable del café. Es ideal en las mañanas de invierno antes de salir a correr o en bici ya que, añadiendo unas cucharadas de cereal integral, proporcionará una gran energía a la vez que nutrirá adecuadamente)
  • Crema de avena en grano con dátiles y nueces tostadas. (la avena es el cereal que se da a los caballos de carreras para conferirles tanto fuerza como un pelaje sedoso precioso. Tómala si tu constitución es de bajo peso).
  • Té kukicha

A media mañana

Almuerzo

  • Espaguettis de sarraceno en caldo de algas con tempura de raíces y calabaza.
  • Guiso de seitán al escabeche con arroz basmatti (el consumo de proteína vegetal, como el tofu, tempeh o seitán, que proviene del gluten de trigo, son una buena opción para evitar la proteína animal cuyo consumo es tan común y a veces excesivo entre deportistas. Prueba este plato estofado que te proporcionará la misma calidad energética pero con ingredientes 100% vegetales)
  • Rollos de col china rellenos de verduras con salsa de tahin (el tahin o puré de sésamo forma parte de las grasas saludables y tiene un elevado contenido en calcio, tan importante en el mecanismo de contracción muscular y para mantener potente nuestra estructura ósea)
  • Crumble de manzana

Merienda

  • Almendras tostadas con pasas

Cena

  • Crema de calabaza a la naranja
  • Croquetas de mijo con salsa “tomato” (el mijo es el cereal más energético, indicado en circunstancias de desgaste físico e intelectual. Además, se digiere fácilmente ya que no contiene gluten y se cocina en poco tiempo. Prueba también la salsa “tomato” hecha con zanahoria, remolacha y un poco de puré de umeboshi. Las zanahorias son también una gran fuente de hierro y betacarotenos, dotadas de numerosos minerales y oligoelementos como el cobre, calcio, potasio, manganeso y fósforo. Estos minerales sirven diversos fines. Por ejemplo, el cobre es un mineral vital utilizado por el cuerpo para los huesos y la producción de tejido conectivo, así como para la codificación de enzimas específicas, tales como aquellos para la eliminación de los radicales libres y la producción de melanina. El calcio también es útil para fortalecer los huesos)
  • Ensalada de legumbres  (lentejas con berros)
  • Ame-kuzu

 

Nota: Si tu alimentación es vegana, recuerda comprobar mediante analíticas regulares que no tienes carencias. No tiene porque haberlas, pero suele ser necesaria la suplementación con B12, otras vitaminas y minerales.

Artículo escrito por Agnès Pérez©. Lo puedes compartir desde esta página. Si deseas usarlo para cualquier otra web o revista, por favor, contacta conmigo.

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BOCADILLOS VEGANOS SALUDABLES

 

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Existen alternativas mucho más saludables y energéticas que los bocadillos para desayunar, almorzar o merendar, incluso para llevar en el bolso al trabajo como son las bolas de cereal integral, un tupper con cereal integral, verduras y algo de proteína vegetal, pan Ohsawa, Pan de arroz kayu con paté vegetal, hamburguesas de cereal o sushis, pero debido a que el tradicional bocata es ya parte de la  “gastronomía” popular del país, al menos vamos a ver cómo se puede elaborar de manera más saludable.

El bocadillo es un imprescindible en los almuerzos o desayunos de muchas personas ya que es una opción fácil y rápida de preparar.  Actualmente se recurre al pan blanco de trigo + embutido o queso (a partir de proteína animal o veganos),  alternativa nada sana ni ética en el caso de la proteína animal, porque esos panecillos blancos que se descongelan la noche antes para dejarlos preparados,  a menudo son descongelados por segunda vez ya que los que venden los supermercados  llegan allí congelados y allí los descongelan para venderlos como “producto recién hecho” .  Este pan de harina de trigo refinada y adulterada con mejorantes panarios, y por tanto muy pobre en proteínas, vitaminas y minerales que se encuentran en la cáscara desechada del cereal integral  y cuyos cromosomas  originales se han adulterado a lo largo de los años para convertirla en más panificable,  es una bomba para nuestros intestinos y salud en general. No aporta nada más que carbohidratos simples y problemas como hipoglucemia, irritación intestinal, problemas de piel,  e incluso en algunas personas hipersensibles al trigo, puede crear problemas neurológicos según han demostrados estudios científicos recientes.

 

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Apunte: Las personas que estén en un proceso de recuperación de la salud con una alimentación macrobiótica más estricta durante la temporada de reajuste, el pan sólo se debe usar en pequeña cantidad y si realmente se tiene un antojo fuerte. El pan y las harinas en general, crean  muchas mucosidades que dificultan la limpieza del cuerpo. La energía del pan es muy fuerte, muy contractiva, muy seca y crea un efecto “tampón” que ralentiza o impide la descarga de toxinas acumuladas. Al igual que el pan todo tipo de harinas horneadas deberán evitarse igualmente durante esta fase que sólo dura un tiempo

¿Cómo hacer tostadas y bocadillos más saludables?.

Un bocadillo hecho con pan integral de calidad, es decir, con harina ecológica integral no adulterada, recién molida y que conserva sus nutrientes, puede incluir lo que nuestro organismo necesita para nutrirse en el desayuno, almuerzo o merienda, pero para contribuir a nuestra vitalidad ha de ser completo y equilibrado.

Aquí  tienes algunos ejemplos de  tostadas para tentempiés o meriendas:

  • de mermelada sin azúcar ni fructosa
  • de paté de avellanas
  • de crema de algarroba
  • de compota de manzana
  • de tofu a la plancha + olivada y verduras
  • montadito de paté de aguacate y tofu a la plancha sobre galleta de arroz.
  • de seitan a la plancha + chucrut
  • de tempeh a la plancha + verduras
  • de paté de garbanzos, de lentejas, de aguacate con umeboshi, de tofu
  • de mantequilla de maíz, de zanahoria, de cebolla o de sésamo con algas
  • de revuelto de tofu con cebolla y maíz
  • de queso vegano

Ø  El pan, siempre elaborado con levadura madre y nunca congelado,  puede ser detrigo sarraceno, de  arroz, de maíz, de espelta, de kamut, de centeno, pan tipo alemán, pan esenio, chapatis sin levadura o pan de pita. Si quieres una opción más ligera, puedes recurrir a las galletas de arroz.

Para elaborar un buen bocata, elige:

1-       Una base para untar el pan y humedecerlo ligeramente, como una olivada, mostaza,  aguacate, tofunesa o, si no te lo impide ningún problema de salud y es verano, época en que se recolecta, tomate. Personalmente no me gusta poner aceite de oliva sobre el pan ya que su uso potencia aún más la creación de mucosidades, pero si lo vas a emplear, que sea aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.

2-      Diferentes verduras frescas y con un toque crujiente como lechuga, pepino, germinados, zanahoria rallada, apio, olivas, chucrut u otros pickles como pepinillos o alcaparras, col lombarda cortada muy fina y prensada, rabanitos o también verduras a la plancha: cebolla, calabacín, setas con ajo y perejil…

3-      Proteína: legumbres mezcladas con las verduras, paté de legumbres  o de derivados de legumbres como el paté de tofu o de tempeh, hamburguesas de legumbres , falafel…

4-      También puedes sustituir las legumbres por hamburguesas de cereal/ cereal+legumbre, aunque en este caso, mejor que el pan sea ligero para no quedarte con sensación de hinchazón.

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Algunas combinaciones para rellenar tus bocadillos:

Pan de centeno con paté de aguacate y umeboshi, lechuga, germinados de cebolla, tempeh a la plancha y chucrut.

Pan de kamut con paté de campaña de okara, hojas de berro y pepinillos.

Pan de espelta con tomate, rúcula, zanahoria rallada, olivas negras y seitán a la plancha con finas hierbas

Chapati con ensalada de soja negra

Burritos de trigo sarraceno con azukis y niuiké de verduras

Pan esenio con calabacín y tofu ahumado a la plancha

Pan de pita con hummus de judías blancas, olivas y berros

Artículo escrito por Agnès Pérez© con fotos hechas por ella misma. Lo puedes compartir desde esta página. Si deseas usarlo para cualquier otra web o revista, por favor, contacta conmigo.

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TRUCOS PARA HACER GUISOS Y ESTOFADOS MACROBIÓTICOS

 

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Las cocciones largas nutren, aportan calor y fortalecen el organismo. ¿A quién no le apetece, sobretodo en las épocas más frías del año, un guiso completo y humeante  fácil de elaborar o un estofado meloso de verduras  para acompañar el cereal integral?

Muchas personas hemos dejado de comer guisos tradicionales porque también hemos dejado la carne y no nos apetece saturar nuestro organismo con excesos de grasa y sal. Entonces hemos buscado transformar los platos de la gastronomía popular en más suaves, equilibrados, veganizados (sin ingredientes de origen animal) y macrobiotizados (que siguen un equilibrio energético y están hechos con ingredientes integrales, verduras frescas y condimentos naturales). Hacer estos guisos y estofados no es complicado. Sólo se necesita un poco de tiempo, unos pocos ingredientes y volcar nuestro afecto en la olla.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UN GUISO Y UN ESTOFADO?

Principalmente el aceite. El guiso  se cocina en una cacerola u olla de acero inoxidable con un poco de aceite de oliva además del agua y es más untuoso. Se puede hacer con tapa o sin ella ya que el agua se ha de evaporar poco a poco para que reduzca.

El estofado se elabora en una cacerola gruesa o bien de acero inoxidable o bien en una olla de hierro fundido o de vidrio. Es una cocción lenta y sosegada. Se mantiene tapado durante toda la cocción para que el vapor que desprende quede retenido dentro de la olla. Por esto energéticamente calma, refuerza y calienta más el interior del cuerpo. En los estofados no se usa aceite y sí un poco de agua. Muy poca en el fondo de la olla para potenciar el sabor dulce de las verduras. Al estofado, en macrobiótica se le da también el nombre de “nishime”.

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EL GUISO, PASO A PASO:

1-      Elige entre ajo, cebolla, chalotas, cebollas de platillo, puerro, cebolleta fresca, calçots, ajos tiernos picados finos que saltearás en una cucharada sopera de aceite de oliva, añadiendo una pizca de sal marina. Saltea con garbo y chispa, removiendo con una cuchara de madera  hasta que la verdura de base haya sacado su agua y se vuelva tierna y pierda ese sabor picante que la caracteriza.  Puedes sazonar con una hoja de laurel  o alguna hierba aromática del monte (romero, tomillo, orégano…)  o incluso mezclar especias como cúrcuma + pimienta recién molidas o darle un toque de pimentón de la Vera si lo vas a compartir con alguien acostumbrado/a sabores contundentes.

2-      Mientras, corta a trozos grandes dos o tres verduras más. Lo ideal es combinar una o dos verduras de raíz (zanahoria, safanoria, chirivía, nabo, napícol, bardana…) con una verdura redonda (calabaza, col –repollo, rizada, lombarda, de Bruxelas- coliflor, calabacín, hinojo, alcachofas, setas…).  Añádelas a la base de verdura salteada, y añade también dos dedos de agua.

3-      Si deseas darle más consistencia, también  puedes añadir boniato, alguna legumbre cocida, seitán, tofu ahumado o tempeh, cortados también a cubos grandes, y que previamente habrás dorado a la plancha.

4-      Si además de la proteína vegetal, quieres añadir cereal integral y hacer un plato completo a nivel de nutrientes, entonces tendrás que cortar las verduras más chiquititas, poner también más cantidad de agua y rectificar de sal la base pues los cereales absorben más líquido y un buen guiso ha de quedar ligeramente caldoso.

5-      Lleva el guiso a ebullición y una vez arranque a hervir, baja el fuego y que haga “chup-chup” durante al menos 20-30mn si no lleva cereal. Si has añadido un puñado de arroz o cebada, entonces tendrá que hervir al menos 45mn. Si has añadido mijo o trigo sarraceno, entonces en 20-30mn estará hecho.

6-      Cuando ya esté cocido, puedes añadir también hierbas frescas finamente picadas (cebollino, perejil, cilantro, eneldo…) u hojas verdes trinchadas finas (hojas de mostaza, kale, diente de león, llantén…) ya que será suficiente que estas verduras se sumerjan en el calor del caldo para que queden en su punto y aporten más ligereza y frescura  al guiso.

7-      Si quisieras añadir al final, miso al guiso, evita echar sal al principio. Usa o sal marina o condimento salado, pero no los dos a la vez.

8-      También puedes sustituir ocasionalmente el aceite de oliva por aceite de sésamo tostado que le dará un toque más exótico y fragante.

9-      Si el guiso es sólo de verduras y quieres espesar el caldo para darle un toque meloso, puedes usar un poco de kuzu o arruruz diluido en agua y añadido al caldo casi al final de la cocción, cuando falten 2-3mn para apagar el fuego. Los guisos de verduras con kuzu son un bálsamo para los intestinos.

En mi blog Cocina macrobiótica mediterránea encontrarás diferentes recetas de guisos, estofados y otras delicias. Te invito a visitarlo si no lo conoces.

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Pautas y menús macrobióticos para nutrir los riñones y potenciar la vitalitad

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Los riñones son órganos muy importantes. Rigen nuestro crecimiento, madurez, sexualidad, fertilidad y vitalidad. Como semillas que contienen el potencial de toda la planta, llevan nuestra identidad genética, lo que somos y cuán sanos y fuertes podemos ser.

Los riñones son la fuente del yin y del yang del cuerpo según la medicina oriental.

La teoría del yin yang se usa en oriente para observar y analizar el mundo tanto material como energético. Explica la estructura orgánica, las funciones fisiológicas y los cambios patológicos del cuerpo humano y sirve de guía, junto a otras técnicas para la valoración del estado de salud, para establecer programas de reequilibrio a través de la alimentación u otras herramientas y sobre todo para la prevención de desajustes.

El riñón yin, situado en el lado izquierdo, es la raíz yin de toda la energía yin del cuerpo y representa la base material, los fluidos. Nutre los órganos y los tejidos.

El riñón yang, situado en el lado derecho, es la raíz yang de todas las energías yang del cuerpo y representa la energía, la fuerza motriz y el calor necesario para realizar todas las funciones fisiológicas.

Cuando el fuego del yang arde débilmente o cuando el yin no nutre nuestro organismo, es positivo revisar la condición de los riñones.

El dolor en la parte baja de la espalda no asociado a lesiones, la debilidad en las rodillas y/o muñecas y los problemas de huesos en general como la osteoporosis o artrosis se relacionan con los riñones y se deberá restablecer el equilibrio y que haya una mejora. Los riñones están también conectados con nuestros oídos y el sentido de la audición. Los acufenos son un síntoma de desequilibrio en los riñones según la Medicina Oriental.

La caída de cabello y las canas prematuras también son un indicativo de que hay que cuidar de los riñones.

La esencia de los riñones determina la manera en que vamos a envejecer. Cabello gris, huesos débiles, pérdida de audición, disminución en la elasticidad de la piel, problemas  de dientes, color oscuro debajo de los ojos, manos y pies fríos o reacciones extremas  se relacionan con el estado de los riñones.

La sexualidad saludable y la creatividad forman parte de los aspectos emocionales que tienen que ver con los riñones que son responsables con el estado de la libido y atracción sexual. Los riñones importan para gestar proyectos creativos y creaciones artísticas. Por ello, cuando asolan el miedo o falta fuerza de voluntad, emociones relacionadas con el elemento agua, que representa el inicio de todo ciclo o el origen, se paraliza la evolución personal hasta que se restablece su fluidez. Adaptarse y fluir humildemente con los cambios de la naturaleza y designios de la vida es símbolo de unos riñones más fuertes.

Algo que daña bastante los riñones es el estrés. Cuando las suprarrenales mueven un exceso de adrenalina (la hormona del estrés), los riñones y el corazón se ven afectados. En invierno hay que cuidar más de nuestros riñones procurando interiorización y descanso para recargarnos de energía.

Asimismo, los riñones contienen también la sustancia llamada “esencia” que es similar al ADN y proviene tanto de nuestro padre-madre como del alimento que ingerimos.

¿Qué desequilibra el funcionamiento renal?

Los alimentos y sustancias más nocivos para la salud de nuestros riñones son:

– Alcohol, vino, vinagres, azucares refinados, bebidas gaseosas azucaradas, estimulantes, con efectos desmineralizantes.

– Todo lo de temperatura fría: helados, cubitos de hielo, bebidas frías…

– Los lácteos en todas sus formas. Producen mucosidades, y problemas respiratorios.

– El uso de la leche de soja y el tofu crudo (hay que cocinarlo).

-También los horneados de harina y cereales procesados (harinas, copos, pan) en general producen muchos problemas respiratorios y de mucosidades.

– Es conveniente reducir todo lo crudo (ensaladas, fruta) de efecto enfriante.

– Evitar pastelería, bollería, levaduras artificiales.

– Evitar el consumo de verduras solanáceas (efectos desmineralizantes): patata, berenjena, tomate, pimiento.

–  Reducir el consumo de especies.

Alimentos que nutren los riñones.

En general, los alimentos que nutren los órganos del elemento agua son los propios del medio marino: algas (especialmente la kombu), algunos pescados y mariscos como la sepia, calamar, gambas, langostinos y ostras y los pescaditos secos, las castañas pilongas, azukis, trigo sarraceno y pastas de sarraceno (soba), condimentos como el miso, tamari, shoyu, tekka, shio-kombu, shio-nori, té de kombu, té mu, sésamo negro, arroz y arroz negro, berros, ortigas, borraja, perejil, hojas de nabo y de rabanitos…

–  Incrementar: el consumo de cocciones largas en las verduras de raíz y redondas,

–  Incrementar el consumo de algas, y sopas de miso.

–  Utilizar cereales más invernales: mijo, arroz integral, trigo sarraceno, avena.

– Incrementar la cantidad de aceite en cocciones, pochando cebollas, etc…

– Utilizar estilos de cocción que nos aporten calor profundo: horno, estofados, salteados largos, presión, mantequillas de verduras, etc….

– Incrementar ligeramente los condimentos salados: sal, miso, salsa de soja..

– Incrementando la proteína, para generar más calor, más legumbres, pescado en caso de que lo tomes habitualmente y proteínas vegetales….

– Si se desea fruta, la tomaremos cocida: compota, horno, plancha, etc….

– Tomar infusiones caliente de tomillo, romero, salvia, regaliz, te de 3 años, incluso puntualmente se les puede añadir unas rodajitas de jengibre fresco.

Estos menús macrobióticos constan de una sopa y/o postre + un plato combinado.

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Sopa de miso con mijo, tallos de puerros y wakame

Ensalada de azukis con aliño de tamari-jengibre

Salteado de zanahorias y sus hojas

Brécol al vapor con gomasio

Tarta de polenta con arándanos

Dashi con udón

Guiso de raíces con tempeh

Ensalada de kale al vapor

Té kukicha

Caldo de Cebolla y apio con tamari

Guiso de sarraceno con verduras dulces

Nishime de chirivías y coles de Bruxelas

Barquitos col rizada con lentejas a la mostaza

Café de cereales

Té de azukis

Gratinado de restos de cereal con bechamel de avena con shiitake y tomillo

Verduras variadas al vapor con aliño agridulce de algas

Té bancha

 

Crema de berros con eneldo fresco

Cebada con azukis y aliño de umeboshi

Zanahorias y apio al vapor con salsa de miso-cebollino

Ensalada de col china con chucrut

Kantén de frutos rojos (gelatina hecha con agar-agar)

Sopa de verduras con fideos de sarraceno

Rollitos de nori con tofu y pepinillos encurtidos

Daikon seco con kombu y cebolla

Rúcula prensada con vinagre de arroz

Té bancha

Sopa de miso con raíces

Arroz con castañas

Hummus de soja negra

Nabos salteados con  ao-nori

Hojas de rabanito al vapor

Té Kukicha

Hamburguesa de trigo sarraceno

Kimpira de zanahoria y arame con jengibre

Ensalada de escarola escaldada con picatostes de tempeh

Té bancha

Té de azukis.

Tallarines de arroz con salteado de col lombarda, pasas y piñones

Estofado de raíces con canela

Diente de león escaldado con sésamo tostado

Manzana al horno con frutos secos

Té Bancha

Crema de puerro y brócoli con genmai miso y tofu ahumado crujiente

Mijo con zanahoria, hijiki, perejil y gomasio

Infusión de hinojo

Preparar un menú macrobiótico va más allá de la simple cocina. Implica presencia y práctica del “aquí y ahora”, es pura alquimia que va más allá del alimento en sí. Es una forma de meditación activa que incorpora el ritual cotidiano que nos nutre y sustenta la vida. Esto es algo que no se puede comprar, que no se puede obtener con dinero sino con la constancia y la dedicación.

 

Artículo escrito por Agnès Pérez.

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Hojas verdes comestibles de nuestros mercados

HOJAS VERDES
HOJAS VERDES2

Las plantas ejercen una de las funciones más importantes del planeta: proporcionan oxígeno en la tierra y son indispensables porque transforman la energía de la luz del sol en energía química o vital y pueden almacenarla para usarla más tarde. Esta energía de luz química almacenada, cuando los animales y las personas la comen en forma de plantas, es usada como combustible.

Las plantas son el origen verdadero de proteínas, carbohidratos y otras moléculas complejas. Sin plantas, el planeta sería una esfera sin vida que gira, estéril y baldía. Las plantas de hoja son el mejor ejemplo de la ley natural de incorporar (la luz del sol) y de dar (oxígeno).

Hay muchas variedades de plantas de hoja verde comestibles y son tanto las que crecen como hojas por sí solas (rúcula, berro, hojas de mostaza, apio, ruibarbo…) como las mismas hojas de las raíces (de la zanahoria, del nabo, de los rabanitos o rábanos…), las hojas otras verduras como las de la coliflor, del brócoli o de las verduras redondas verdes como todas las variedades de coles.

Propiedades energéticas y bioquímicas de las hojas verdes comestibles

Los vegetales de hoja verde se han usado desde tiempos prehistóricos para depurar el organismo y para curar enfermedades. La medicina oriental asocia el color verde con la primavera y al elemento madera, el cual tiene capacidades de transformación, regeneración y renovación. Por este motivo, las verduras de hoja verde son muy recomendables para nutrir, refrescar y relajar el hígado, uno de los órganos más activos con la vesícula biliar durante la primavera. Las hojas verdes, sinergéticamente, influyen también en los órganos de la mitad superior del cuerpo, es decir, en pulmones, corazón y garganta (es decir, su consumo beneficia estos órganos).

Las plantas de hojas comestibles tienen pocas calorías y muy pocas grasas. En contraposición, contienen mucha fibra, que ayuda a mejorar el estreñimiento, y también hierro, magnesio, calcio, potasio y betacarotenos, precursores de la vitamina A. Cómo muchos vegetales, son un alimento puro e integral, tal como lo ofrece la tierra. También contienen luteína y zeaxantina –que parece que protegen de cataratas y de la degeneración de la mácula– y folatos –muy recomendables durante el embarazo, puesto que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.

“Las hojas verdes aportan frescura en todo comer equilibrado. Las personas las necesitamos, puesto que sirven de intermediarias para el intercambio de energía entre nosotros y el cosmos” Anne Marie Colbin

Las hojas de color verde oscuro son una fuente excelente de clorofila, que, según han desmostrado algunos estudios, lucha contra el crecimiento de tumores. Fue el médico griego Dioscórides (40-90 a.C.) quien catalogó más de seiscientas especies de plantas medicinales y dijo que los griegos usaban hojas de zanahoria contra los tumores, puesto que contienen antioxidantes que ayudan el organismo a eliminar toxinas, lo cual las sitúa entre los alimentos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

La clorofila tiene propiedades depuratives de la sangre, de los ganglios linfáticos y de las glándulas suprarrenales.

Las verduras verdes ayudan a reducir inflamaciones tanto en los órganos internos cuando se comen, como externamente si se aplican como remedio casero. Por ejemplo, en casos de fiebre e inflamaciones, se puede aplicar una venda de clorofila picando hojas verdes frescas de col rizada. También ayudan a eliminar tóxicos acumulados por la contaminación, y por este motivo los habitantes de las ciudades o pueblos industrializados tendrían que comerlas cada día.

Gracias a las propiedades antisépticas que tienen, las hojas aromáticas verdes forman parte de pastas de dientes y de desinfectantes de heridas. Masticar hojas de zanahoria puede curar lesiones bucales, la halitosi, el sangrado de encías y úlceras a la boca. También son diüréticas y pueden ayudar a tratar enfermedades renales y edemas. A la lechuga le atribuyen propiedades tranquilizantes y es eficaz para tratar el insomnio y el nerviosismo.

Hojas verdes salvajes

Las ortigas, el diente de león o el llantén son un regalo de nuestros campos y caminos. Consideradas como “malas hierbas”, pisadas e ignoradas por la gran mayoría de las personas, consumidas en infusión, tienen un poderoso efecto depurativo del hígado.

El diente de león y el llantén se pueden consumir frescos en ensalada y las ortigas en sopas y caldos. Éstas últimas son una de las mejores fuentes de hierro para nuestro organismo.

Cómo se almacenan

Los vegetales pierden propiedades alimentarias cuando se almacenan durando mucho tiempos o cuando se cocinan durante un tiempo largo. Por eso, hay que consumirlos frescos y, si los cocináis, que sea poco tiempo, bastante porque queden firmes y de color vivo.

La mayoría de las hojas verdes se pueden guardar a la nevera algunos días, ligeramente humedecidas y adentro de una bolsa de plástico perforada.

Las hojas tiernas se marchitan pronto; vale más comprarlas o recogerlas el mismo día que se consumirán para que no se deterioren.

Cómo se pueden comer

Algunas verduras de hoja verde crecen durante el invierno-primavera (coles, espigalls, escarola, berro, hojas de zanahoria y de nabos, berros de invierno, alcachofas…), y otros lo hacen durante el verano (acelgas, algunas lechugas, berros de verano, hojas de remolacha…).

La mayoría pueden comerse crudas o prensadas en ensalada, licuadas en batidos con frutas de temporada durante el verano o primavera, y ligeramente escaldadas o al vapor durante el invierno, si no queremos enfriar el organismo o si comerlas crudas crea problemas digestivos o gases. También se pueden cocinar deliciosos canelones o lasañas de col, espinacas o acelgas, añadirlas a sopas de miso, a cremas (la de berro es deliciosa). Las hojas del puerro o de la cebolla tierna se pueden picar finas y añadir a las sopas. Las hojas de las zanahorias y de los rabanitos son comestibles y muy nutritivas salteadas con ajo y un poco de salsa de soja o al vapor.

Es muy importante comerlas como mínimo en las dos comidas principales: almuerzo y cenar. Acompañando platos que contienen pescado o carne, facilitan la digestión y son de gran importancia para mantener el equilibrio energético contractivo-expansivo y asimilar la proteína animal que es más densa y puede crear fermentaciones en los intestinos . También se pueden tomar al vapor para almorzar como acompañamiento de una crema de cereales integrales.

Comer verduras verdes de cultivos locales o comarcales –de Km0– y de temporada es la manera más natural de vivir en armonía con el entorno, puesto que evita gastos innecesarios de gasolina o transporte, favorece la economía local y la resiliencia, nos permite consumirlas frescas maduradas en el mismo campo o cultivadas en el momento.

Verduras de hoja verde más conocidas que podemos encontrar a los mercados del Mediterráneo

Es típico de la tradición gastronómica catalana celebrar fiestas arraigadas en los cultivos locales de verduras verdes, como la fiesta de la alcachofa de Santo Boi, las xatonades del Garraf, la fiesta del calçot de Valls o la fiesta del trinchado de Puigcerdá, entre otros.

La lista de verduras de hoja verdes que podemos encontrar a nuestros mercados y tiendas agro-ecológicas es variada y larga: acelgas, alcachofas, apio, berro, borraja, hojas del brócoli, canónigos (tradicionalmente cultivado a los huertos de los monasterios), calçots, cardo, col rizada, hojas de la coliflor, col de paperina y espigalls (típicos del Garraf), coles de Bruselas, puerros y ajos tiernos (la parte verde), rúcula, diente de león, llantén, ortigas (estas cuatro últimas las podemos cosechar salvajes), escarola, espinacas, hojas de nabos, de rabanitos o de zanahoria. Las lechugas más conocidas son el trocadero, el iceberg, la miniromana o cogollos de Tudela, la escarola, la romana, la maravilla, el lollo, la de tallo (también llamado lechuga espárrago) y la hoja de roble.

También podemos hacer un pequeño huerto casa con hojas verdes aromáticas como la albahaca, menta, cilantro, perejil, cebollino…

Años atrás, cuando compraba col, puerros o zanahoria, los labradores del mercado donde compro habitualmente me decían: “Te corto las hojas?”. Ahora ya no me lo preguntan más porque saben que, si una verdura es ecológica, lo aprovecho todo y me regalan las hojas que no quieren otras personas que aún no saben todos los beneficios que tienen!

Para acabar, quiero recalcar que es importante consumir verduras de cultivo biológico, puesto que así nos aseguramos una aportación mucho más elevada de vitaminas y minerales; pero si la verdura no lo es, las partes externas de la planta no se tienen que comer, puesto que traen la mayor parte de los productos químicos con los cuales ha sido fumigada. Es una lástima, puesto que también son las partes que tienen un contenido de clorofila más elevado.

Artículo escrito por Agnès Pérez©. Lo puedes compartir desde esta página. Si deseas usarlo para cualquier otra web o revista, por favor, contacta conmigo.

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