EL MIJO: PROPIEDADES, USOS EN LA COCINA Y DELICIOSAS RECETAS

El mijo es un cereal muy versátil y maleable en la cocina ya que queda bien tanto en preparaciones saladas como dulces. Muy energético (más yang) a la vez que robusto y flexible,  es un alimento precioso para personas debilitadas y estudiantes, para la fatiga intelectual, depresión nerviosa y anemia pues nutre el cerebro por su riqueza en magnesio y lecitina. Es fácil de digerir porque no contiene gluten, por tanto es apto para personas con celiaquía y tiene un alto contenido mineral alcalino que contrarresta el ácido del estómago, a diferencia de otros granos que tienden más bien a formar ácidos.

Corresponde al elemento tierra: estómago, bazo y páncreas. Es pues un cereal de fin de verano-otoño, ligeramente diurético y por tanto recomendable en dietas de adelgazamiento.

Cabe destacar su contenido en proteínas de alto valor biológico y su riqueza en hierro y magnesio, minerales cuya ingesta se ha de reforzar en caso de anemia. Su contenido en vitaminas del grupo B (B1 y B6) y fósforo ayudan a fortalecer el sistema nervioso y por ello es importante incluirlo regularmente en la dieta en caso de situaciones de estrés, fatiga intelectual o falta de memoria (exceso de yin).

RECETAS MACROBIÓTICAS / VEGANAS CON MIJO

El mijo se cocina rápidamente (15-20mn) en comparación con otros cereales y liga muy bien tanto para hacer croquetas como para base de pizza o pasteles. Cremoso sienta de maravilla al sistema digestivo y se puede tomar tanto en sopas como en el desayuno. Prueba usarlo también en repostería.

SOPA CREMOSA DE MIJO

Un buen entrante, desayuno salado o plato para una cena ligera y nutritiva.

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Ingredientes y preparación: Medio vaso de mijo lavado, 4 vasos de agua, 1 puerro picado finamente, 2 zanahorias cortadas en juliana, Cebollino picado, Mugi miso, Aceite de sésamo tostado

Saltea el puerro y la zanahoria en una olla honda con una cucharada sopera de aceite de sésamo tostado durante 2mn.
Añade el agua y el mijo, deja que el agua hierva, baja el fuego y cuécelo tapado durante 1h.
Diluye 1 cucharada sopera de mugi miso en un poco de agua caliente y añádelo a la sopa, removiendo para que no hierva.
Sirve bien caliente con un poco de cebollino picado por encima.

PASTEL DE MIJO CON CHIRIVÍAS Y SALSA DE ZANAHORIAS

Una receta muy de fin de verano-otoño por su sabor dulce y la combinación de sus ingredientes.

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Ingredientes pastel: 1 taza de mijo, 2 chirivías, sal marina
Ingredientes salsa: 4 zanahorias, aceite de sésamo, sal marina
Preparación:
Lava el mijo y cuécelo en dos tazas de agua con una pizca de sal marina.
Pela y corta a rodajas finas las chirivías y hiérvelas 15mn en un fondo de agua con una pizca de sal.
Pincela un molde de plum-cake con un poco de aceite de sésamo y pon en él una capa de chirivías, una capa de mijo, una capa de chirivías, una capa de mijo… hasta llegar al tope.
Hornéalo 10mn.
Para la salsa:
Corta las zanahorias tal y como se hace para preparar nishime , saltéalas en un poco de aceite de sésamo, añade sal marina y cúbrelas con agua.
Cuécelas 20mn hasta que estén tiernas.
Tritúralas y añade la salsa al pastel.
CROQUETAS DE MIJO CON COLIFLOR, CALABAZA, ARAME Y CACAHUETES
Reequilibrantes del bazo-páncreas, ayudan a estabilizar el nivel de azúcar. Si se hacen al horno, se consume menos grasas.
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Ingredientes: 1 taza de de mijo, Media taza de calabaza cortada a dados, Media taza de coliflor cortada a flores, 2 c.s de arame, Cacahuetes tostados y picados, Sal marina, Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Lavar y hervir el mijo con las verduras y el alga previamente remojada durante 5mn en 2’5 tazas de agua con una pizca de sal unos 30mn. Ha de quedar pastoso. Cuando esté cocido, ponerlo en un cuenco y dejar enfriar. Añadir los cacahuetes, mezclándolos con la masa y formar croquetas. Dorar las croquetas en una sartén con aceite de oliva o pasarlas por el horno si no se quiere comer tanta grasa..

Nota: los fritos se han de servir con rabanito crudo rallado o chucrut, así asimilarás mejor las grasas.

PAELLA DE MIJO

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Ingredientes: 1 taza de mijo, 1 manojo de ajos tiernos, 500 gr de guisantes frescos, 1 alcachofa, 1 nabo, 1/2 taza de espaguetti de mar, Unas hebras de azafrán, 1 rama de romero, Aceite de sésamo y sal marina.
Elaboración:
Poner las algas a remojo 5mn.
Lavar bien el mijo y tostarlo suavemente.
Lavar y cortar la verdura pequeñita y saltearla en aceite de sésamo, añadir agua, el azafrán y una pizca de sal para hacer el caldo base de la paella, hervirlas un ratito con las algas y añadir el mijo. Cocinar unos 20mn hasta que se acabe el agua.

MAKIS DE MIJO CON PICKLES

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Esterilla para enrollar sushis, 1 hoja de alga nori, mijo hervido, tofu ahumado, rúcula, semillas de sésamo tostadas, pickles (pepinillos o chucrut)

Tostar ligeramente la hoja de nori sobre el fuego de la cocina, pasándola rápidamente para que no se queme y extenderla sobre la esterilla. Extender el mijo bien cocinado sin llegar a cubrir los bordes del alga (no ha de quedar duro ni suelto ni tampoco ha de estar caliente ya que rompería la hoja de nori) y poner unas semillas de sésamo tostadas sobre él. Disponer en el centro del mijo los pickles y el tofu. Mojar los bordes del alga con un poco de agua pasando los dedos humedecidos sobre ella. Enrollar los ingredientes apretando con la esterilla y sellar el rollo con los bordes del alga. Cortar a rodajas con un cuchillo bien afilado

TARTA DE MIJO CON JALEA DE FRAMBUESAS

 

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Ingredientes: 1 vaso de mijo, 2 vasos y medio de zumo de manzana, un puñadito de pasas, ralladura de un limón, mermelada de frambuesa sin azúcar, coco rallado, sal marina

Preparación:

Lava el mijo y tuéstalo suavemente. Cuécelo en el zumo de mazana con una pizca de sal marina, las pasas y la ralladura de limón.

Cuando esté tibio, extiéndelo en un molde de tarta y recubrélo con la jalea de frambuesa. Espolvorea un poco de coco para decorar.

Artículo© escrito por Agnès Pérez.  Fotos© de Agnès Pérez. Todos los derechos reservados. Puedes compartirlo desde esta web, pero si lo quieres publicar en otros medios, ponte en contacto conmigo.

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EVITAR LA ANEMIA – COCINA PARA REMINERALIZAR

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Las anemias nutricionales tienen bastante predominio en todo el mundo. Estas anemias, a diferencia de la malnutrición proteinoenergética (MPE), la carencia de vitamina A y los trastornos por carencia de yodo (TCY), son comunes en países industrializados y en vía de desarrollo. La causa habitual de la anemia es la carencia de hierro, aunque no necesariamente una carencia de consumo absoluto de hierro alimentario. Las deficiencias de folatos (o ácido fólico), vitamina B12 y proteína pueden asimismo causar anemia. El ácido ascórbico, la vitamina E, el cobre y la piridoxina también se necesitan para producir glóbulos rojos (eritrocitos). La carencia de vitamina A y D también se asocian con la anemia.

Algunas anemias no tienen etiología nutricional y se deben según la medicina alopática, por ejemplo, a anomalías congénitas o factores hereditarios; tales anemias, que incluyen anemia de células falciformes, anemias aplásticas, talasemias y hemorragia grave, no se tratan en este artículo.

Basadas en las características de las células sanguíneas u otros rasgos, las anemias se pueden clasificar como microcíticas (eritrocitos pequeños), macrocíticas (eritrocitos grandes), hemolíticas (destrucción de muchos eritrocitos) o hipocrómicas (eritrocitos de color pálido con menor cantidad de hemoglobina). Las anemias macrocíticas se deben por lo general a deficiencias de folato o vitamina B12.

Nuestra sangre es una réplica del antiguo mar en el que se desarrolló la vida biológica durante siete octavos de su larga vida evolutiva. Al principio esta agua era fresca y clara, pero a medida que los minerales se disolvían en el mar, se volvía cada vez más salada. Nuestra sangre salada corresponde al ambiente oceánico salado del cual surgió la vida y nuestro líquido linfático y orina también reflejan esta herencia.

La sangre se compone de líquido e forma de plasma, de glóbulos rojos (más yang), glóbulos blancos (más yin) y de plaquetas.

Cuál es la causa principal de la desmineralización de nuestro organismo?

Por lo menos una tercera parte de los habitantes del mundo no alcanzan su potencial físico e intelectual debido a que carecen de vitaminas y de minerales, según un informe difundido por UNICEF y la Iniciativa de Micronutrientes.

La desmineralización o falta de minerales básicos como pueden ser el hierro, calcio o magnesio, tiene lugar como resultado, en gran parte, de la acidificación que va a buscar en el organismo (más concretamente en las reservas de minerales) lo que no puede obtener por mecanismos ordinarios, dejando reservas, huesos y dientes con un importante déficit de minerales.

La cuestión se centra, con toda lógica en potenciar y fomentar los alimentos que remineralizan, pero de nada nos servirá tal acción, a largo plazo, si no se ataca la fuente principal de desmineralización y que no es otra que la propia acidificación. Es decir que podemos estar alimentando, de manera constante, la reserva de minerales al mismo tiempo que la acidificación la va descargando a la misma o mayor velocidad.

Hace mucho tiempo el suelo era rico en minerales, de modo que las frutas y verduras también tenían una excelente composición de minerales. Antes, las frutas y verduras no eran recogidas antes de tiempo, ni congeladas, radiadas, o almacenadas en gas argón. Hoy en día es todo lo contrario. No podemos conseguir suficientes minerales comiendo simplemente frutas y verduras. Ahora las personas comen más verduras cocidas, más verduras empaquetadas, frutas y verduras en conservas, procesadas, y frutas de otros países que no se les deja madurar.

Las manifestaciones habituales que indican la falta de reservas minerales, son entre otras: cansancio, debilidad generalizada; poca resistencia física al esfuerzo; sueño constante (al margen de las horas dormidas); siempre se tiene frío; poca resistencia a las enfermedades; mala memoria y falta de concentración habitual; tendencia a la hipersensibilidad y a que la persona se encuentre descentrada; debilidad en riñones, en huesos, en cabellos y uñas…

Hay algunos factores que están directamente vinculados con la pérdida de esas reservas minerales. Entre ellos se destacan:

  • El consumo de alimentos extremos de la escala energética (extremo yin y extremo yang).
  • El consumo excesivo de alimentos crudos y de alto contenido en agua por su capacidad para disolver los minerales.
  • La debilidad en los riñones (por las razones que sean) añade un factor de potenciación y de riesgo hacia la desmineralización.
  • El exceso de alimentos fríos que provocan adicción como el azúcar, como los zumos, como las ensaladas, como las bebidas azucaradas, como los quesos, como los farináceos, como la leche….La estación del verano es propensa al consumo de éste tipo de alimentos, por lo que es una estación a vigilar de manera especial, particularmente entre las personas de la tercera edad que son las que, lógicamente, se ven afectadas de una manera generalizada por ésta condición.
  • El exceso de ejercicio sin la respiración adecuada puede resultar un factor de potenciación no tanto por la pérdida de minerales (puesto que son relativamente fáciles de renovar), sino por su efecto altamente acidificante.
  • La falta de ejercicio (ausencia de actividad) la cual se requiere para que el calcio se deposite en los huesos. Si además se realiza la actividad al aire libre (con exposición solar) se ayuda a sintetizar la vitamina D.
  • El hábito de fumar habitualmente tiene también un efecto negativo puesto que la nicotina ayuda a la pérdida de densidad ósea.
  • Todo aquello que favorezca una condición muy seca es negativo para la reserva de minerales. Una dieta muy pobre en verduras, con mucha sal, con exceso de condimentos, con escaso aceite, con exceso de pan, de galletas, de horneados. El consumo habitual de alimentos enlatados, secos… con poca frescura.
  • Es bien sabido que los fitatos y los fosfatos, presentes en los granos de cereal, inhiben la absorción de hierro. Por ello, cuando hay carencias se recomienda ponerlos a remojo para neutralizar los fitatos y favorecer su digestibilidad.
  • Recordar que “todo lo que acidifica, desmineraliza”.
  • A los anteriores, hay que añadir el alcohol.

Las consecuencias más frecuentes para un proceso de falta de minerales tienen que ver con las enfermedades y alteraciones de los huesos y en especial con el desarrollo de la osteoporosis. Es habitual tener el sistema nervioso y emocional alterado. También se aprecia una gran debilidad en el sistema inmunitario. Entre las buenas prácticas que se pueden poner en marcha para ayudar a la re-mineralización están:

Todo lo que ayuda al riñón y a su conservación es una ayuda para el proceso de mineralización. Las legumbres de forma ariñonada (los azukis) y el trigo sarraceno son excelentes para ello.

El mantenimiento de una buena fuerza digestiva ayudará a la correcta asimilación de los minerales. Para mantener esa fuerza digestiva son particularmente valiosos el kuzu, el centeno, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz integral entero. Evitar las bebidas frías y los crudos (ensaladas y frutas) y eliminar los picantes fuertes (ajos y cebollas crudos), los azucares simples.

Muy importantes en la dieta son las verduras de raíz y redondas frescas y tomar habitualmente pequeñas cantidades de algas (con los cereales, las legumbres y las sopas, por ejemplo).

Los condimentos fermentados y muy en especial el miso son imprescindibles.

Potenciar el salteado de verduras y las tempuras poniendo un poquito más de aceite.

Potenciar las comidas blandas, evitando las duras y secas.

Tomar alga kombu y alga wakame frita.

Potenciar la sopa kimpira en la dieta habitual.

Preparar estofados con soja negra o amarilla, kombu, shiitake, zanahoria, cebolla, calabaza y verduras de hoja verde.

Preparar condimento tostado de alga kombu con sésamo.

Preparar ume-sho-kuzu.

Producir movimiento en el cuerpo (saltar a la comba, danza africana…).

La anemia.

Los dos tipos de anemia más comunes son: anemia carencial o ferropénica y la anemia perniciosa:

La carencia de hierro es el problema nutricional más prevalente de los seres humanos. En la mayoría de los países no industrializados amenaza a más de 60 por ciento de las mujeres y niños, y más de la mitad de éstos sufren anemia comprobada. En casi todos los países industrializados de América del Norte, Europa y Asia, entre 12 y 18 por ciento de las mujeres son anémicas.

Entre los síntomas de la anemia ferropénica (falta de hierro) figuran: labios grises (en vez de rosados), el interior del párpado se vuelve blanco, mejillas pálidas o blancas, uñas blancas, falta de vitalidad, disminución de la actividad sexual, fatiga, somnolencia.

ANEMIA FERROPÉNICA

La anemia carencial o ferropénica: es el resultado de la escasez de diversas sustancias para reproducción de glóbulos rojos, tales como hierro, cobalto, cobre, diversas proteínas y vitaminas, como la B12 y ácido fólico. El ácido ascórbico (vitamina C) también juega un papel en la formación de la sangre. Se ha demostrado que el suministro de vitamina A durante el embarazo mejora los niveles de hemoglobina..

La medicina alopática suele recomendar en caso de anemia que se tomen suplementos de hierro, vitamínicos y que se tomen grandes cantidades de carne. Este tratamiento puede aliviar temporalmente los síntomas pero ignora la causa profunda de la anemia. Si tenemos un buen equilibrio yin y yang (cualidad contractiva y expansiva) en nuestra comida diaria y en nuestra actividad, sintetizamos nuestro propio hierro sin necesidad de recurrir a medios artificiales. Esta síntesis se produce en el cuerpo mediante el proceso natural de transmutación. Con esto no quiero decir que los suplementos no haya que tomarlos si se necesitan sino que, para evitar y sanar una anemia es imprescindible ir a la raíz de este problema que es la causa orgánica y vital de porqué nuestro organismo no sintetiza y/o absorbe bien los minerales. Y, mediante una alimentación y estilo de vida adecuados, recuperar esta capacidad de absorción y todo el potencial de funcionamiento de nuestros órganos.

La absorción de hierro depende de muchos factores. En general, los seres humanos absorben tan sólo un 10 por ciento del hierro en los alimentos que consumen. El varón adulto pierde apenas de 0,5 a 1 mg de hierro por día; su necesidad diaria de hierro, por lo tanto, es alrededor de 10 mg. Cómo promedio mensual, la mujer adulta premenopáusica pierde casi el doble de hierro que el varón. Asimismo, el hierro se pierde durante el parto y la lactancia. La mujer embarazada y los niños en crecimiento requieren hierro dietético adicional.

El hierro es el núcleo de la hemoglobina, que es la base de la vida animal. La base de la vida vegetal es la clorofila, cuyo núcleo está formado por magnesio. Como sus elementos periféricos son los mismos, la diferencia entre la clorofila y la hemoglobina está en el magnesio y el hierro que forman sus núcleos respectivos.
Todos los animales comen vegetales que contienen clorofila, bien de forma directa o indirecta y la utilizan para crear hemoglobina, como los elementos periféricos son los mismos para ambos, el magnesio tiene que transformarse en hierro dentro del cuerpo de los animales incluido el hombre. Esta transformación se realiza con la adición de dos átomos de oxígeno. La anemia carencial proviene primariamente de una escasez de clorofila en la dieta así como del consumo excesivo de productos yin (expansivos) que inhiben la producción de glóbulos rojos.

Algunas sugerencias para un mayor aporte de hierro en tu alimentación:

Ante todo, ten en cuenta que estas sugerencias las has de llevar a cabo con la supervisión de un/a profesional de la salud  si te han diagnosticado anemia y que en un primer momento, sí puede ser necesario si te los receta, tomar suplementos de hierro hasta que tus niveles estén estables. A la vez, puedes dedicarte a regenerar tu organismo a través de una alimentación adecuada y ejercicio, incluyendo en tu dieta general, que ha de ser variada y equilibrada, los remedios y platos referidos a continuación.

Un remedio fundamental que se puede conseguir mediante la macrobiótica es un especial énfasis en las verduras verdes de hoja frondosa en todos los menús, incluido el desayuno, las lentejas verdes y soja negra que aumentan la vitalidad y algunos otros platos especiales así como con una actividad física adecuada para incrementar el consumo de oxígeno.

No tomar café y/o té después de comer de forma habitual (tampoco bancha). Puedes tomar infusión de bardana, Los polifenoles presentes en estas bebidas forman un complejo con el hierro de los alimentos consumidos en esa misma comida, y dificultan su absorción.

No tomar salvado de cereales junto con las comidas principales, ya que aporta una gran cantidad de ácido fítico (cuidado con el pan!!), que puede reducir la absorción del hierro. Para eliminar el ácido fítico has de remojar todos los cereales al menos 5h antes de cocinarlos. Evita por completo el trigo y la espelta.

RECETAS ALTAS EN HIERRO:

Son importantes para elevar los niveles de hierro, aunque en caso de anemia grave es necesaria además la suplementación además de incluir estas recetas en la dieta habitual.

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Ensalada de lentejas con dulse  y berros con aliño de shoyu-limón

Pasta de trigo sarraceno a la artemisa con salteado de la parte verde del puerro, brócoli, remolacha y copos de alga nori tostada con salsa de umeboshi. Un alimento muy interesante por su valor antianemico es la soba o pasta japonesa de trigo saraceno a la artemisa.

Hierve la pasta en abundante agua y haz una salsa salteando en aceite de oliva, la parte verde del puerro picados finos, el brócoli a florecitas, la remolacha a palitos.. Añade al final unas gotas de vinagre de umeboshi y cuando montes el plato con la pasta y las verduras, espolvorea media hoja de nori tostada por encima.

Sopa de miso con mochi y hojas verdes

Utiliza preferentemente Mugi miso o Barley miso (de cebada). Corta col rizada a trozos pequeños y alguna hoja verde salvaje como diente de león, ortigas, llantén.. y hiérvelas unos 4mn con un pedacito de alga wakame previamente remojada 5mn. Cuando las verduras estén cocinadas, diluye una cucharadita de miso en agua o caldo y añádela a la sopa removiendo durante un máximo de 2mn. El miso no ha de hervir pues pierde propiedades. Añade una pastilla de mochi (el mochi lo puedes comprar en pastillas. sólo hay que tostarlo en la sartén y añadir a la sopa). También.se puede añadir cebollino o perejil finamente picados al final de la cocción.

Condimentos que puedes usar para potenciar tus niveles de hierro:

Media hoja de Nori a diario espolvoreada sobre la sopa o verduras de hoja verde..

Vinagre de ortigas

Recoger las ortigas frescas y dejarlas secar unos días hasta que estén secas a medias (se pueden utilizar también frescas pero un poco secas harán que el vinagre dure más sin estropearse. Llenar un tarro de cristal (3/4 parte) con las ortigas previamente desmenuzadas y cubrir con vinagre de manzana biológico o bien vinagre de umeboshi (las umeboshi son riquisimas en hierro y vitamina C para asimilarlo) Dejar en maceración 6 semanas y filtrar. Tomar 1 cucharada disuelta en agua o bien utilizar para condimentar ensaladas y verduras al vapor o hervida.

Infusión o caldo de ortigas con dos gotas de zumo de limón: Las ortigas contienen mucho hierro y además clorofila, vitaminas C, E y K, magnesio. Al ser la ortiga hemostática, una de sus propiedades es detener las hemorragias, por lo que se puede tomar en caso de anemia debida a reglas abundantes. Tómalo durante 1 mes o mes y medio como complemento a una dieta rica en otras fuentes de hierro y vitamina C.

Tekka: (condimento muy yang elaborado con diversos ingredientes propios de la tradición japonesa: hatcho miso (63,3%), pasta de sésamo (9,6%), aceite de sésamo (7,9%), raíz de lotus (6,3%), zanahoria (6,3%) y bardana (6,3%). Estos ingredientes son mezclados y tostados a fuego lento varias horas hasta conseguir una masa). Lo puedes comprar y hecho. Toma 3-4 veces por semana.

ANEMIA PERNICIOSA

En la anemia perniciosa La anemia perniciosa es una disminución en los glóbulos rojos que ocurre cuando los intestinos no pueden absorber apropiadamente la vitamina B12. Los glóbulos rojos aumentan de tamaño y disminuyen de número. Entre los síntomas de esta enfermedad está el cansancio, falta de memoria,  la palidez, debilidad y las afecciones gastrointestinales y nerviosas, todas ellas asociadas con una falta de jugo gástrico. Se cree que esta anemia está causada por una falta de vitamina B12, que muchos creen que solo se encuentra en productos de origen animal. Sin embargo millones de personas han vivido durante siglos sin casi productos animales y sin padecer anemia perniciosa.

Algunos productos vegetales contienen vitamina B12. Por ejemplo, la espirulina y algunas algas marinas o alimentos fermentados como el tempeh, miso o chucrut. Según estudios científicos de referencia, la B12 presente en estos productos no es biodisponible para nosotros. Esto significa que nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla como la B12 de origen animal.

De cualquier manera, si optas por una dieta vegana (evitar totalmente el consumo de animales o alimentos que provienen de ellos), lo aconsejable es que te hagas análisis periódicamente para comprobar tus niveles de B12 y prevenir una posible anemia perniciosa.

Además de las personas veganas durante largo tiempo, deberían tomar suplementos de B12 en caso de tener baja esta vitamina y también los y las ovolactovegetarianos/as que consumen menos de tres raciones diarias de huevos y lácteos y las personas que padecen deficiencias en el sistema digestivo. De cualquier manera, y aunque estos casos son menos comunes, hay personas veganas con buen estado de salud debido a una dieta alcalina y completa que fabrican su propia B12 y todas las vitaminas y los minerales necesarios, así que lo adecuado es que cada cual se observe y actúe según su necesidad, siempre sin arriesgar su salud. Personalmente no he tenido carencias en estos 25 años de macrobiótica pero le pido un análisis general completo a mi médico cada año y así me quedo tranquila.

Artículo escrito por Agnès Pérez. Todos los derechos reservados. Puedes compartirlo desde esta web, pero si lo quieres publicar en otros medios, ponte en contacto conmigo.

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Nota importante: las recetas y sugerencias expuestas en este artículo son a nivel orientativo y no consejos médicos. Si crees que puedes tener alguna carencia de nutrientes, que tu alimentación necesita ser revisada o te han diagnosticado anemia, ponte en contacto con un/a profesional de la salud y un/a nutricionista que te ayude personalmente.  En internet hay mucha información sobre salud pero ésta no ha de sustituir ningún tratamiento con un/a médico.

Bibliografía;

  • La curación a través de la macrobiótica – Michio Kushi
  • Documentos de Nutrición Humana de la FAO
  • Ecodieta: vivir en armonia con el entorno – Clara Castellotti (Ed. Dilema)
  • Apuntes de Javier Iraola

ALIMENTACIÓN MACROBIÓTICA / VEGANA PARA DEPORTISTAS

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Practicar deporte requiere de una energía constante y fuerte que se puede conseguir perfectamente con alimentos vegetales integrales y frescos. Ésta se encuentra básicamente en los hidratos de carbono complejos y en los lípidos. Es importante nutrirnos de diferentes cereales integrales en grano y algunos derivados como la pasta o sémolas integrales varias veces al día, complementados con proteína de buena calidad como son las legumbres, y ocasionalmente tempeh, seitán, tofu y usar una pequeña cantidad de aceite de primera presión frío, preferentemente de oliva virgen extra o de sésamo. La cantidad de carbohidratos de la dieta determina las reservas de glucógeno (glucosa), la resistencia a la fatiga, así como la optimización de las condiciones propias de cada deportista. Además, son imprescindibles las verduras y hortalizas frescas de temporada, ecológicas por supuesto y los frutos secos, semillas y puré de estas oleaginosas. Los estilos de cocción y las combinaciones energéticas de los alimentos son la clave que proporcionará la condición física y mental que deseamos para adaptarla al tipo de deporte al que somos aficionados/as y a nuestros objetivos. Deporte y alimentación saludable son dos aspectos de la vida que no deberían descuidarse. Se necesitan uno al otro para gozar de paz mental y minimizar o erradicar posibles dolencias.

Cada alimento y el conjunto de nuestra dieta y estilo de vida crean determinadas vibraciones en el cuerpo-mente según la constitución y condición de quien lo ingiere. No existen pautas fijas o una dieta mejor que otra; la mejor dieta para cada cual nace de su consciencia, de una previa limpieza interna y de la observación de lo que conviene en cada momento para evolucionar y mantener un nivel de salud óptimo. Así, nuestra alimentación ha de variar según la intensidad del deporte que hacemos o si lo que perseguimos a través de una disciplina física es un impacto sobre nuestra actividad mental o si siendo veganos/as también practicamos ejercicio físico.

Por ejemplo,

Para favorecer la concentración mental:, toma: más cereales integrales y legumbres, pequeñas cantidades de frutos secos y semillas, raciones pequeñas, sopas y potajes, verduras cocinadas. EVITA: azúcar y dulces, alcohol, drogas, comer en exceso, mucha ensalada y fruta cruda, alimentos enlatados y congelados.

Para favorecer la actividad física:, toma: ensaladas, verduras de hoja, frutas, más proteínas de origen vegetal, sobretodo legumbres cocinadas de manera dinámica, cereales en ensalada o con salteados de verduras. EVITA: grasas, carnes y proteína densa guisadas y en salsa, más de un 40% de cereales y legumbres, exceso de sal, miso, shoyu o tamari.

Para favorecer la meditación o la práctica del yoga: aunque no sean deportes, sí contienen una parte de ejercicio físico de más o menos intensidad para modelar nuestra postura corporal, favorecer un impacto calmado y profundo en nuestra respiración y por tanto un efecto fisiológico sobre la salud de todos nuestros órganos y sistemas, de los cuales el sistema nervioso y por ende nuestra actividad cerebral, son los mayores beneficiados.Toma: cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. EVITA: cualquier tipo de proteína animal, alimentos refinados y procesados, la cocina y los alimentos excesivamente secos, azúcar, lácteos.

Empezando el día…

Los desayunos, al ser la primera comida del día, han de ayudar a mantener una energía estable durante toda la mañana. Se puede elaborar, según lo que se prefiera tomar o según sea la práctica física, antes o después de ésta. Puedes empezar tomando una bebida-remedio macrobiótico o simplemente una crema de cereales. La  crema de cereales de arroz (integral), de mijo, de arroz con cebada, de quinoa, de amaranto, de copos de avena, kokoh, de muesli… Prueba cambiar de sabor y hacerla dulce o salada según te apetezca. Aquí tienes la receta básica:

Crema de arroz integral:

Ingredientes: 1 taza de arroz integral, 7 a 10 tazas de agua, una pizca de sal o 1 trocito de alga kombu.

Preparación: Lavar bien el arroz (3 veces), colocar un trozo de alga kombu en el fondo de la olla, poner el arroz, añadir el agua, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego, cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar de 1h30 a 3h.Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Esta crema se puede hacer con cualquier cereal de uso regular. Resulta muy energética para el desayuno. Aderézala con semillas de sésamo, 1 ciruela umeboshi o cocinar con verduras cortadas a trozos pequeños o con algo de fruta seca (pasas, ciruelas pasas…), una cáscara de limón, una pizca de canela… También puedes cocinar ocasionalmente pasteles o tartas con los cereales integrales de cus-cus, de mijo, de polenta, de sémola de arroz, tarta de compota. En el monográfico especial sobre desayuno que imparto te doy muchísimas opciones deliciosas, creativas y saludables para que cada desayuno sea una fiesta y no te aburras nunca por repetir.

Prueba la variedad de tés y hierbas sin excitantes o bajos en teína: bancha, kukicha, genmai cha, té verde, té blanco, té Mu, té rooibos, té po-er, infusiones de hierbas, té de azuki, té de raíz de loto, té de bardana, té de soja negra, café de cereales… A menudo y por costumbre se piensa que un café es imprescindible pero el organismo ya está despierto y suficientemente activo. Si tu alimentación es la correcta, te levantarás siempre con ganas de actividad, alegre y a la vez relajado/a.

La leche la puedes sustituir por bebidas vegetales de arroz, de avena, de kamut, de quinoa, de almendras… Hacerlas en casa es muy fácil, económico y más ecológico pues se evitan los envases tetrabrik.

Ejemplos de menús para deportistas

A continuación comparto la que puede ser tu alimentación durante dos días con menús estándar para que elijas el que más te conviene según la intensidad de tu práctica deportiva. El primero es más ligero, aconsejable si quieres efectuar digestiones rápidas para practicar al poco tiempo de comer, si bien se ha de dejar pasar al menos 1h30 entre la comida y los posibles esfuerzos. Siempre es más saludable el movimiento y se consiguen mejores efectos con el sistema digestivo vacío.

El segundo menú tiene como objetivo ayudarte a recuperar fuerzas después de entrenamientos o prácticas intensas. Es más contundente e idóneo para saciar las apetencias de proteína animal que pueden darse tras un desgaste mayor de energía.

Puedes evitar el tentempié de media mañana y la merienda si tu nivel de azúcar está equilibrado, no tienes hambre o deseas sentirte más liviano/a.

Hay bastantes recetas explicadas en mi blog a las que puedes acceder clicando sobre el nombre del plato.

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MENÚ 1 – OPCIÓN LIGERA Y ENERGÉTICA

Desayuno

  • Zumo de zanahoria y jengibre (Si tu condición no es dispersa, comenzar el día con un licuado vegetal de verdura o verduras/fruta, nos ayuda a relajar y refrescar el organismo, además del aporte vitamínico, efecto antioxidante y fortalecedor del sistema inmunológico).
  • Crema de mijo con canela, cáscara de limón, semillas de sésamo tostadas y ligeramente molidas y un poco de melaza de arroz.
  • Té kukicha.

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Almuerzo

  • Sopa de Kimpira (Esta sopa calentita incrementa la vitalidad, y por lo tanto es beneficiosa si hay cansancio, tonifica el sistema digestivo, refuerza la sangre y calma las emociones)
  • Ensaladilla de quinoa con tofunesa
  • Brócoli escaldado con salsa verde y gomasio de alga nori (Tomar verduras verdes poco hechas o crudas en cada comida es importante por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), calcio y vitamina K (vitales para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal. ¡Inclúyelas a diario en tus menús!
  • Bombones de azuki con nueces (la judías azuki tienen un alto contenido de vitamina B1 o tiamina una de los principales productores de energía y contribuyente del metabolismo de grasas, por ende de la desintoxicación del organismo. Estas legumbres son muy digestivas, fácilmente asimilables por el organismo de tal modo que no producen gases intestinales ni flatulencias como sucede con la gran mayoría de legumbres. Además, regulan la glucemia, favoreciendo la erradicación de los altibajos de azúcar).

Merienda

  • Pudding de chía con almendras, chips de manzana y orejones (las semillas de chía son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal. Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro “Born to Run” acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas.En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano“, escribe).

Cena

  • Caldo de verduras dulces (Ayuda a relajar el páncreas y a equilibrar el nivel de azúcar después de entrenamientos intensos o circunstancias que pueden provocar tensión orgánica/emocional)
  • Espaguetis de sarraceno con verduras salteadas al wok y picatostes de tempeh
  • Ensalada dúo de coles prensadas con salsa de yogur vegetal al comino
  • Café de cereales “yannoh”
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MENÚ 2 – OPCIÓN PARA REGENERAR FUERZAS

Desayuno

  • Sopa de miso con alga wakame, verduras de hoja verde y mochi. (Tomar sopa de miso por las mañanas ayuda a activar el organismo, a alcalinizarlo y es un sustituto saludable del café. Es ideal en las mañanas de invierno antes de salir a correr o en bici ya que, añadiendo unas cucharadas de cereal integral, proporcionará una gran energía a la vez que nutrirá adecuadamente)
  • Crema de avena en grano con dátiles y nueces tostadas. (la avena es el cereal que se da a los caballos de carreras para conferirles tanto fuerza como un pelaje sedoso precioso. Tómala si tu constitución es de bajo peso).
  • Té kukicha

A media mañana

Almuerzo

  • Espaguettis de sarraceno en caldo de algas con tempura de raíces y calabaza.
  • Guiso de seitán al escabeche con arroz basmatti (el consumo de proteína vegetal, como el tofu, tempeh o seitán, que proviene del gluten de trigo, son una buena opción para evitar la proteína animal cuyo consumo es tan común y a veces excesivo entre deportistas. Prueba este plato estofado que te proporcionará la misma calidad energética pero con ingredientes 100% vegetales)
  • Rollos de col china rellenos de verduras con salsa de tahin (el tahin o puré de sésamo forma parte de las grasas saludables y tiene un elevado contenido en calcio, tan importante en el mecanismo de contracción muscular y para mantener potente nuestra estructura ósea)
  • Crumble de manzana

Merienda

  • Almendras tostadas con pasas

Cena

  • Crema de calabaza a la naranja
  • Croquetas de mijo con salsa “tomato” (el mijo es el cereal más energético, indicado en circunstancias de desgaste físico e intelectual. Además, se digiere fácilmente ya que no contiene gluten y se cocina en poco tiempo. Prueba también la salsa “tomato” hecha con zanahoria, remolacha y un poco de puré de umeboshi. Las zanahorias son también una gran fuente de hierro y betacarotenos, dotadas de numerosos minerales y oligoelementos como el cobre, calcio, potasio, manganeso y fósforo. Estos minerales sirven diversos fines. Por ejemplo, el cobre es un mineral vital utilizado por el cuerpo para los huesos y la producción de tejido conectivo, así como para la codificación de enzimas específicas, tales como aquellos para la eliminación de los radicales libres y la producción de melanina. El calcio también es útil para fortalecer los huesos)
  • Ensalada de legumbres  (lentejas con berros)
  • Ame-kuzu

 

Nota: Si tu alimentación es vegana, recuerda comprobar mediante analíticas regulares que no tienes carencias. No tiene porque haberlas, pero suele ser necesaria la suplementación con B12, otras vitaminas y minerales.

Artículo escrito por Agnès Pérez©. Lo puedes compartir desde esta página. Si deseas usarlo para cualquier otra web o revista, por favor, contacta conmigo.

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